【少油烹调，会不会造成便秘？】【减肥时到底要吃多少油？】

#微博健康公开课# #营养素养up# #女性健康必修课#

前几天说到我为了控制体重改成少油烹调，有好几位网友问我，这么吃会不会造成膳食脂肪过少，会不会影响脂溶性维生素吸收，会不会造成便秘。

我的回答是：少吃油，不等于不吃油，更不等于膳食脂肪不足。

我春节那段时间吃的油太多了。远远超出膳食指南推荐的数量。

降低烹调油用量不仅是应该的，而且是必须的。

一天多吃10克炒菜油，就是90千卡热量。从食物中多吃10克脂肪，又是90千卡。

只要把这两项去掉，一天就减少180千卡热量，相当于快走至少半小时。

那么，按我的吃法，是否会出现脂肪过少的问题呢？答案是并不少。

每天2个较小鸡蛋，按带壳100克重量算，其中含有脂肪9克。

每天1只肉鸡的鸡腿（琵琶腿），带骨重约120克，其中含有脂肪超过8克。

每天240毫升脂肪含量4.6%的某高档牛奶，其中含有脂肪超过11克。（用积分换的，没想到这么高脂，怪不得口感比较好。）

每天2个核桃仁，12克，其中含有脂肪约7克。

每天烹调油12克（做水油焖菜），其中含有脂肪12克。

这就已经47克脂肪了。

100克小米，含脂肪超过3克。

100克胚芽稻米，含脂肪近3克。

蔬菜500克、水果200克，按脂肪含量平均0.3%算，可以提供2克脂肪。

就已经有55克脂肪了。

20克的腐乳，脂肪含量为11%，可以提供2克脂肪。

200克内酯豆腐，脂肪含量为2%，可以提供4克脂肪。

加起来已经61克脂肪了。这正好是食品标签上NRV的脂肪参考值，也是我做减肥食谱时的脂肪供应量目标值。

有这个脂肪量，加上充足的谷物和蔬菜提供的膳食纤维，是不会便秘的，也不会影响脂溶性维生素的吸收利用。

而且有时候还会在食堂吃一餐，脂肪含量比在家做要高不少。偶尔还会和学生一起吃一点小蛋糕。平均每天的脂肪摄入量在接近70克的程度。

我春节期间吃的是排骨肉，而不是鸡腿肉，脂肪含量是鸡腿肉的3~4倍。一个炒菜的烹调油用量是水油焖菜的3~5倍。

春节期间还吃了更多的坚果，以及其他含脂肪的小吃、零食等。

每天都多吃进去二三十克乃至四五十克的脂肪，又没有增加运动量，怎么可能不胖呢。

四十年前，我们根本没有那么多的油可以用来炒菜、用来煎炸，也没有那么多高脂肪的肉类可以吃。

现在以为吃那些高脂肪的东西是日常，是当然，所以发胖也是当然的结局。对于没有瘦子基因的人来说，不胖则是因为我们努力控制饮食，努力加强运动，靠自律才能得到的结果。

//@又美又富又瘦又幸运的仙女: 老师，做菜油太少了是不是会便秘？