梅奥诊所谈慢性炎症

慢性炎症可持续存在，数月甚至数年未被控制。与帮助身体愈合的急性炎症不同，慢性炎症不会停止，几乎影响身体的每个部分，是慢性疾病如2型糖尿病、心血管疾病等的前兆。

慢性炎症通常悄无声息地进展，但确定慢性炎症的原因并不容易。一些专家认为，这是免疫系统出现问题时发生的。有时，持续的感染或暴露于环境触发因素可能导致慢性炎症。肥胖、不健康的饮食、吸烟、睡眠问题和高压力水平也可能起到一定作用。

当慢性炎症出现症状时，可能包括：
持续疲劳。
睡眠困难。
关节或肌肉疼痛。
心理健康问题，如抑郁或焦虑。
便秘、腹泻或酸反流。
体重减轻或体重增加。
反复感染。

慢性炎症导致的疾病是全球主要的死亡原因之一，如2型糖尿病、癌症和心血管疾病：
心脏病：当烟草烟雾或高血压损伤冠状动脉时，损伤会触发免疫系统试图愈合伤口的炎症过程。然而，这种炎症可能在愈合过程结束后继续存在并损伤动脉内膜。炎症还会影响动脉中斑块的积聚和血栓形成，这是心脏病发作和某些类型中风的两个因素。

2型糖尿病：研究发现，患有2型糖尿病的人的脂肪组织中细胞因子水平升高。细胞因子是帮助身体对抗感染的分子。但过多的细胞因子和错误的类型可能会伤害身体，增加炎症形成恶性循环。这些条件又增加了2型糖尿病的风险。

癌症：研究表明，长期的低水平炎症与某些类型的癌症有关。例如，炎症性肠病（IBD）患者的慢性肠道炎症可能更容易发展为结直肠癌。病毒性肝炎是一种导致肝脏炎症和损害的感染，可能导致肝癌。

肠道微生物群失衡：大多数时候，身体中的有益和潜在有害微生物在肠道中保持适当的平衡。但有时微生物的平衡会被打破，导致有益细菌减少，潜在有害细菌增加——如幽门螺杆菌，这是胃癌的风险因素。研究人员认为，失衡可能由多种原因引起，包括慢性炎症。反过来，失衡可能触发更多炎症，与多种疾病相关，包括炎症性肠病，如克罗恩病和溃疡性结肠炎。

你的饮食如何改善慢性炎症：
多吃水果、蔬菜和植物性食物：包括浆果、绿叶蔬菜、甜菜和牛油果。其他好的选择包括全谷物、豆类、生姜、姜黄和绿茶。这些食物富含抗氧化剂，有助于预防、延缓或修复某些类型的细胞和组织损伤，减少炎症。

食用含有活微生物的发酵食品：一项近期设计良好的研究发现，食用发酵食品可以降低炎症标记。研究参与者在10周内食用了富含发酵食品的饮食，包括酸奶、开菲尔、发酵奶酪、康普茶、泡菜和其他发酵食品。10周后进行的血液测试显示，19种炎症蛋白的水平降低。

欧米伽-3脂肪酸：这些在调节身体炎症过程中发挥作用，可能有助于调节与炎症相关的疼痛。在鱼类如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼中找到这些健康脂肪。核桃、山核桃、亚麻籽和奇亚籽含有较少量的欧米伽-3。

减少红肉摄入：红肉可能具有促炎作用。如果完全戒掉红肉有挑战性，可以尝试在午餐或晚餐时用鱼、坚果或大豆蛋白替代牛肉几次。

减少糖和加工食品的摄入：含有高糖分的食品和饮料会释放炎症信使，可能增加慢性炎症的风险。此外，油炸食品和糕点含有大量不健康的脂肪，也与炎症相关。目标是饮食以全食物为主，少吃高度加工食品，以控制炎症。好的饮料选择包括气泡水、调味水、纯牛奶、无糖茶和咖啡。

进行适度运动：专家建议每周至少五天每天至少进行30分钟的适度体育活动。然而，即使是每天分散进行的20分钟快走等体育活动也可以帮助减少炎症。

获得高质量的睡眠：定期获得适量睡眠的人通常比睡眠不足的人更不容易患慢性炎症。

管理压力：当你感到压力时，免疫系统会释放促炎细胞因子。冥想、瑜伽和太极等技术可能有助于诱导神经系统和免疫系统的积极变化，以帮助平息炎症反应。

戒烟：尼古丁和香烟可能触发炎症并抑制抗炎过程。

到一定年龄，大多数人体内都会有一些炎症。关键是要防止它变得过度。考虑对饮食和生活方式进行小的改变，然后逐步改善。