#健闻登顶计划# 每天五分钟的“离心运动”有显著健康益处！伊迪丝 考恩大学（ECU）的研究人员发现，对于久坐不动的人来说，每天只需短短五分钟的“离心运动”，就能带来显著的健康益处。论文已发表在《欧洲应用生理学杂志》上。

所谓的“离心运动”包括10次椅子深蹲、10次椅子后倾、10次靠墙俯卧撑和10次提踵，也就是肌肉拉长收缩。比如，缓慢地坐到椅子上，在支撑身体重量的同时，大腿前部的肌肉会被拉长。

参与者进行为期四周、每天五分钟、在家进行的自重离心运动计划，观察久坐人群的身体素质、身体成分以及身心健康的影响。

“我们发现，参与者的肌肉力量、柔韧性、力量耐力和心理健康都有了显著改善，这表明即使是少量的日常运动，也能为久坐不动的人带来可持续且可察觉的益处，说明离心运动在提高身体素质方面非常有效。而且这种运动对大多数人来说更容易进行，因为它利用了自身体重，无需去健身房”！

“离心运动还可以分散在一天中进行，这对于那些时间紧张的人来说更容易实现”。

久坐的生活方式可能过早死亡！在澳大利亚，估计只有63%的人达到了成年人有氧运动的指导标准，而只有29%的人达到了肌肉强化运动的标准；只有19%的人同时达到了有氧运动和身体力量训练的标准。

“随着年龄的增长，你的身体素质平均每年会下降1%到2%。所以，对于一个50岁的人来说，他的身体素质会比30岁时下降20%”。

“定期进行锻炼非常重要，尤其是对于上了年纪的人来说，因为这可以降低患慢性病、受伤和疲劳的风险，还有助于心理健康”。

虽然这项研究结果表明，每天五分钟的锻炼计划能带来显著的健康益处，但如果逐渐增加运动量，还能获得更大的益处。运动指南建议每周进行150分钟的锻炼，但这个数字往往会让人们望而却步，尤其是对于那些刚开始锻炼的人来说。以每天五分钟作为起点，然后逐步增加，这样人们就能看到更多的效果”。

“每一次肌肉收缩都很重要，但为了取得一些效果，每项运动至少需要做10次收缩”！

小科普：离心运动！

椅子深蹲：站在椅子前方，双脚与肩同宽或略宽，缓慢地降低身体，就像要坐到椅子上一样，但不要真的完全坐下，这个过程中大腿前面的肌肉（股四头肌）在发力控制身体下降的速度，同时肌肉被拉长，这就是离心阶段，然后可以再站起来重复动作。

椅子后倾：坐在椅子前沿，双手抓住椅子两侧，背部挺直，缓慢地将身体向后倾斜，此时手臂和背部的肌肉在用力控制身体后倾的幅度和速度，肌肉处于被拉长状态，到达一定角度后再缓慢回到起始位置。

靠墙俯卧撑：面对墙壁站立，双手撑在墙上，与肩同高或略宽，慢慢让身体向墙壁靠近，使胸部接近墙壁，这个过程中手臂的肌肉在发力控制身体靠近墙壁的速度，同时肌肉被拉长，然后再将身体推离墙壁，完成一次动作。

提踵：站在一个台阶边缘或平地，双脚前脚掌踩在台阶上或地面，后脚跟悬空，先将脚跟尽量向上抬起，然后缓慢地放下脚跟，让脚跟尽量向下落，感受小腿后侧肌肉在缓慢拉长，这就是离心运动过程，接着再抬起脚跟重复动作。