能有效降低血清「坏胆固醇」，多年一直写在官方控血脂指南里的成分，很多人却不熟悉——它就是植物甾（zāi）醇，也叫植物固醇，和“胆固醇”有一半的名字一样。它是什么呢？

🌾 植物甾醇

要说植物甾醇和胆固醇是什么关系，可以比作一对异卵双胞胎，外表九分相似而性格大相径庭，一个只出现在植物里，一个只存在于动物界。

🌾 相似的结构

看化学结构简图就知道了（图1），常见的植物甾醇有β-谷甾醇、菜油甾醇、豆甾醇及谷甾烷醇等它们和胆固醇有一样的“骨架”，却会多出一个小“犄角”。

🐷 长得像，就可以顶替

由于植物甾醇和胆固醇的这种结构的高度相似性，它在消化道中跟胆固醇竞争同一吸收途径，取代胆固醇被肠道细胞吸收，从而减少胆固醇的吸收量。

同时，植物甾醇还能促进胆固醇转化为胆汁酸，进一步从粪便中排出，这样就降低了血液中的胆固醇水平。

而胆固醇吸收少了，入血就少，合成低密度脂蛋白胆固醇的原料也会减少。

这是理论上的解释，现实上也确实有不少研究证据。

🫀 降低血清胆固醇

大量人体干预研究证实，植物甾醇可降低正常成人、高脂血症患者、高胆固醇血症患者的血清总胆固醇水平以及低密度脂蛋白胆固醇水平。

一些基于中国人群的随机对照试验结果举例见图2。

表格中这些试验的方法是让干预组在每日饮食的基础上额外吃强化了植物甾醇的大豆粉、大豆奶或牛奶等，对照组则食用没有添加植物甾醇的相同食物。

2篇荟萃分析的结论显示，额外摄入植物甾醇对降低低密度脂蛋白胆固醇有积极效果，每天摄入量在0.6-3.3克范围内，可逐渐让低密度脂蛋白胆固醇水平降低6-12%。摄入量达到每天3克时，平均降低效果为12% [4-5]。

同时，植物甾醇还有辅助他汀类药物降血脂的作用。相比于单一他汀类药物的治疗，同时摄入1.8~6g/d植物甾醇更能显著降低血清低密度脂蛋白胆固醇水平 [8]。

🌾 哪些食物多

植物甾醇来自植物，但各种植物中的含量是有区别的，植物油类、豆类、坚果种子类、谷类食物中含量多，水果、蔬菜中则很少。

而谷类中，面粉里的植物甾醇含量远高于稻米，而且粮谷类食品加工越精细，植物甾醇含量越低。这是因为一般植物甾 醇分布于谷物的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽和谷壳中，一旦精细加工，就修整掉了很多富含植物甾醇的部位。

不过，我们能从正常食物中摄入的植物甾醇量确实不大，根据中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究人员的估算，我国居民大概每天摄入的植物甾醇的量是322mg [9]，也就是0.3g左右，和临床试验中达到的剂量差距不小。

🥛 可以添加

除了食物中天然存在的量，也可以额外添加，做成植物甾醇强化食品。

我国已经批准植物甾醇和植物甾醇酯作为新食品原料，可以在除婴幼儿食品外的各类食品中使用，规定植物甾醇食用量每天不能超过2.4g，如果是添加的植物甾醇酯的形式，则食用量每天不能超过3.9g。（植物甾醇酯是植物甾醇酯化后的形式）

🫀 可以吃补充剂吗？

对于血脂异常尤其是高胆固醇血症的人群，确实可以考虑补充植物甾醇。

不过，植物甾醇可能和你正在服用降胆固醇药物产生相互作用，因此用药的人在使用植物甾醇补充剂前应咨询医生的意见。

植物甾醇可能减少食物中脂溶性维生素A、E和D的吸收，长期使用也需注意补充。

还要注意一件事，光补充植物甾醇，而不重视控制饱和脂肪酸和胆固醇摄入，也可能会抵消效果。

美国食品药品监督管理局允许给植物甾醇做的功能声称是：“含有至少0.65g植物甾醇酯的食物，每日食用2次，即每日共1.3g，作为低饱和脂肪和低胆固醇膳食的一部分，可减少心脏病发病风险”。

而中国营养学会把我国居民植物甾醇的特定建议值（SPL）定为每天0.8g（植物甾醇酯的话1.3g），同时建议配合低饱和脂肪和低胆固醇的膳食，以降低血清胆固醇水平、预防和减少心血管疾病的发生。

注意，两个建议中都强调了：需要同时配合低饱和脂肪酸和低胆固醇膳食，也就是说，同时做到这一点，才能期待降低血清胆固醇水平、预防和减少心血管疾病的发生的效果哦。

所以也别把植物甾醇当成灵丹妙药。#全民营养提升计划#