很多人都听过睡前喝一杯热牛奶可以助眠的说法。但它真的有用吗？#健闻登顶计划##全民营养提升计划#

从机制上来看，我们的大脑中有一个叫松果体的结构，虽然只有100-150毫克重，却在调节昼夜节律中起着关键作用。它会感应环境中的光线变化，当夜晚来临、光线变暗时，松果体就会开始分泌褪黑素，告诉身体“准备睡觉了”。而褪黑素的合成原料，就是一种叫色氨酸的氨基酸。牛奶中确实含有色氨酸，于是“喝牛奶助眠”这个说法也就流传开来。

不过，事情并没有那么简单。首先，牛奶中的色氨酸含量其实不高。200毫升牛奶中大约只有78毫克色氨酸。有人估算，可能需要喝到几升牛奶，才可能对褪黑素水平有明显的影响。此外，牛奶中的蛋白质在消化吸收后，色氨酸还要通过复杂的代谢过程，才能合成褪黑素，整个过程可能需要5-6小时。显然，这并不是一杯热牛奶就能立刻解决的。

其次，色氨酸广泛存在于各种富含蛋白质的食物中，比如鸡蛋、豆类、肉类等，不只有牛奶才含有。因此，如果希望通过饮食改善睡眠，关注的是全天蛋白质是否摄入充足，而不是非得临睡前喝一杯奶。事实上，影响褪黑素分泌的因素还有很多。例如，白天保持适量的阳光照射、增加站立活动时间和规律运动，对促进褪黑素合成和改善睡眠也有正面作用。

那为什么很多人确实觉得，睡前喝杯热牛奶会更好睡呢？
可能的原因有两个：
一是心理暗示。相信它有用，放松了，也就更容易入睡了。特别是那些从小养成了“睡前喝牛奶”习惯的人，这种固定仪式本身就是一种入睡信号。
二是温热饮品带来的放松感。比起冷饮，热牛奶的确更容易让身体放松下来，帮助进入休息状态。
所以说，睡前喝牛奶是否助眠，因人而异。如果你觉得有效，当然可以继续保持；如果没有尝试过，可以尝试，但是别抱太大的希望。

还要提醒的是，有几类人不建议把睡前喝牛奶当作助眠方法：
🔺容易夜间起夜的人，可能会因为多喝水影响睡眠；
🔺有胃食管反流问题的人，睡前进食可能加重不适；
🔺正在控制体重的人，额外喝牛奶也会增加热量摄入；
🔺乳糖不耐受的人，容易引发腹胀或不适，反而影响睡眠。