糙米饭比白米饭血糖指数更低吗？营养更好吗？#全民营养提升计划##健闻登顶计划#

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🍚 糙米饭血糖指数不一定更低

白米饭通常是高血糖指数，但很难说糙米饭的血糖指数就一定跟白米饭有本质差别。

【血糖指数（Glycemic index，简称GI）可以衡量食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力。一般以不需要消化就能直接被人体吸收的葡萄糖或白面包作为标准对照食品，吃 50 克葡萄糖的血糖指数定为 100 。GI≥70 是高血糖指数，56
不同品种、不同加工方式的糙米做出的糙米饭，血糖指数差别非常大。从低血糖指数（40+）到高血糖指数（90+）都有。[9]

再看一下我国常吃的籼米和粳米的数据（图1），糙米饭与白米饭的血糖指数并没有本质差别，两者都属于高血糖指数食物。（食物的血糖指数本就受多种因素影响，甚至不同人对相同食物的血糖反应也可能不同，大家参考一下相关数据就好。）

总之，糙米饭的血糖指数并不一定就低于白米饭，况且糙米饭热量并不比白米饭低。

如果你觉得糙米更健康，不加控制地吃很多，结果还是：

会 变 胖！

不过，糙米饭确实比白米饭更有营养。

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🌾 糙米确实更有营养

糙米是稻谷脱壳后仍保留了谷皮和谷胚的米粒。精制大米则是仅剩下了胚乳的米粒。（图2）

与精制大米相比，糙米不仅含有更多的脂肪(2.8g/100g vs 0.8g/100g)、维生素、矿物质等营养成分，更重要的是还含有膳食纤维、谷维素等，像糙米的不溶性膳食纤维含量是精制白米的5倍还多(3.4g/100g vs 0.6g/100g)。[1]（图3）

总之，糙米的营养确实更好，但，减脂期都是可以吃的，关键还是在于控制总热量摄入。

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参考资料
[1]杨月欣. 中国食物成分表(标准版)[M]. 第6版. 北京医科大学出版社, 2018.
[2]Kang X, Wang C, Lifang L, et al. Effects of different proportion of carbohydrate in breakfast on postprandial glucose excursion in normal glucose tolerance and impaired glucose regulation subjects[J]. Diabetes technology & therapeutics, 2013, 15(7): 569-574.
[3]Yuzbashian E, Asghari G, Aghayan M, et al. Dietary glycemic index and dietary glycemic load is associated with apelin gene expression in visceral and subcutaneous adipose tissues of adults[J]. Nutrition & Metabolism, 2019, 16: 1-9.
[4]吴静仪,江蕾,任伟忠等.11种全谷物杂粮营养成分分析及其蒸煮特性评价[J].武汉轻工大学学报,2022,41(05):8-14.
[5]Li H, Zhang L, Li J, et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota[J]. Nature metabolism, 2024, 6(3): 578-597.
[6] 王璐,范志红,史海燕,陈然.几种糯性食物的淀粉消化特性[J].食品科学,2010,31(17):359-363.
[7] Sonia, Steffi, Witjaksono, et al. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response[J]. 2017.
[8] Strozyk S, Rogowicz-Frontczak A, Pilacinski S, et al. Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes[J]. Nutrition & Diabetes, 2022, 12(1): 21.
[9]Glycemic Index Research and GI News- brown rice [EB/OL].[2025-04-03].