豌豆该当饭吃还是当菜吃？
🫛豌豆适合当饭吃
🫛拿豌豆代替一部分大米，可以悄悄降低一点热量却不降低饱腹感，并且增补大家普遍吃不到推荐量的膳食纤维、钾和维生素B1，一举多得。
🫛吃豌豆长期对心血管健康有益，但豌杂面当一顿饭、“蒜香青豆”往嘴里倒是错误打开方式！
今天说说大家都熟悉也很好吃的豆子——豌豆。首先要搞清楚一件事：豌豆该当饭吃还是当菜吃呢？
1️⃣该当菜吃还是当饭吃
豌豆营养丰富，在大家餐桌上当菜吃当饭吃的时候都有。不过从营养上来说，它更适合当饭吃。
🫛当菜吃
如果要把它当菜吃，热量是要比叶菜高一截的。
比如同样一盘炒肉家常菜，相比于用300克油麦菜、芹菜、莴笋、甜椒、西葫芦等蔬菜，如果换成用300克新鲜带荚豌豆或者嫩豌豆粒，热量要增高260-300 kcal[1]。
毕竟，新鲜带荚豌豆里可是有高达21%的碳水呢，而大部分叶菜、嫩茎菜、瓜菜是碳水很少的。
🫛当饭吃
而如果放到主食里吃，煮熟的豌豆粒，和同重量熟大米饭相比，热量要低10%，碳水要少25%；蛋白质和膳食纤维分别是米饭的3倍和8倍，能增加饱腹感；钾、维生素B1含量则分别是米饭的8倍和11倍 [1]。
所以拿豌豆代替一部分大米，可以悄悄降低一点热量却不降低饱腹感，并且增补大家普遍吃不到推荐量的膳食纤维、钾和维生素B1，一举多得。
而且，毕竟“菜”的选择很多，可以经常变换，但主食的选择相对少，把豌豆作为一个常驻的主食组成部分，优点很多。
2️⃣豌豆蛋白质量很不错
干燥的豌豆中20%是蛋白质（鲜嫩豌豆里中是7%-8%），这个占比虽不及大豆高，但也是不错的。
大家都知道植物蛋白总体比不上动物蛋白那么“完全”，不过，其实少数的几种植物蛋白质质量也是很高的，比如大家熟悉的大豆蛋白，而豌豆蛋白近年来也备受关注。
🫛植物蛋白界新明星
豌豆蛋白必需氨基酸齐全，评分也不错。
可消化必需氨基酸评分（DIAAS）是目前评估蛋白质质量的最精准方法之一，小规模在健康人类志愿者身上进行的研究显示豌豆蛋白质DIAAS达到了1，这意味着豌豆蛋白达到推荐量时在消化吸收后能够刚好满足人体对氨基酸的需求[3]。
同时，豌豆蛋白在人体的实际吸收率高达93.6%，跟牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白相当 [4-5]。基于这些数据，豌豆蛋白基本够到了优质蛋白的门槛。
🫛致敏性低
当然，比起大豆蛋白，豌豆蛋白还是要稍差一些，它的蛋氨酸含量较为薄弱，如果搭配补充一些蛋氨酸的话利用度更大大提高。
不过，豌豆种植地区十分广泛，来源多、成本低、生态可持续性好，更重要的是豌豆蛋白致敏性大幅低于大豆蛋白，更适合过敏人群，正因为这些优点成为了制作蛋白粉的热门新原料。
🫛带着谷物“共同进步”
好消息是，豌豆里的“薄弱环节”蛋氨酸，在谷物比如大米、小米、小麦等里面就挺丰富的，而豌豆丰富的赖氨酸又可以补充谷物里的缺陷。
所以豌豆真的很适合作为主食的一部分和谷物搭配在一起吃，不仅自己作为“优等生”能拔高成“尖子生”，也带着谷物蛋白“差等生”变“中等生”。
3️⃣长期吃豆对心血管好
把豌豆作为常驻主食选择，能帮你长期养成吃豆的习惯。
已经有不少研究表明，长期把包括豌豆在内的豆类纳入饮食，和心血管疾病风险降低有关，也和更低的肥胖率以及代谢综合征患病风险降低有关 [6-9]。
🫛对血糖
在改善血糖代谢方面豌豆也好处很多。短期效应上说，豌豆的血糖指数只有42 [1]，属于低GI食物，豌豆淀粉中慢消化和抗性淀粉比例较高，消化速率低于大米和玉米淀粉 [10-11]，因此加到主食里有助于平稳餐后血糖。
长期效应来看，包括豌豆在内的豆类摄入可改善胰岛素敏感性和糖化血红蛋白水平，对2型糖尿病有预防作用 [12-15]。
🫛对肾
如果你担心豌豆蛋白质含量高，对于健康人会增加肾病风险，并无必要。
一项针对中国人群的研究发现，较高的豆类（包括豌豆、芸豆等）摄入量与较低的慢性肾病患病率相关[16]。
在健康人群中，豆类含有的植物蛋白、膳食纤维和抗氧化成分对肾脏健康有益。
如果已经患有慢性肾病，需要控制蛋白摄入总量、总热量以及磷总摄入量。
不过与很多人20年前的陈旧观念相反，在蛋白总量控住的前提下，把包括豆类蛋白在内的植物蛋白比例提高点，代替一些动物蛋白，也是对患者有益的[17]。
再补充两件事：
1 豌豆几乎不含大豆异黄酮。
2 豌豆嘌呤总量是 86 mg/100g，比大豆低不少，不过还是属于高嘌呤食物。
4️⃣ 豌豆焖饭真的很绝！
江浙、云南、四川、广东等都有豌豆焖饭的做法，尤其在春天，鲜嫩豌豆配上腊肠、香菇、木耳、腐竹等做焖饭，菜肉饭一锅出，清鲜香美~
不过，这类传统做法一般都是先把肉、豆炒熟，再加熟米饭焖，放油比较多。
如果想做减脂版，可以这样：
① 把鲜豌豆粒放入沸水中焯水1-2分钟，捞出后沥干水分。这样可以基础地去除生涩味且把豆做熟。如果想最后吃豆更软嫩，这一步可以再煮久点。
② 把处理好的豌豆和生米一起加入电饭锅，加适当的水（（水量比平时煮饭略少一些，因为豌豆会释放水分），按下煮饭键，等待电饭锅煮好即可。
推荐豌豆和大米的比例在1:3左右，尤其是春天鲜豌豆上市，多吃几次鲜豌豆吧！
至于没有鲜豌豆的季节，买速冻豌豆粒也是不错的。商业上采用先漂烫再速冻的处理，对豌豆营养保留效果很好。速冻豌豆无需解冻，直接放入沸水中焯煮即可。#全民营养提升计划#
