之前问小教练，为什么别人都做很多臀推、硬拉，上很大的重量，咱们练臀一年了，主要都在做自重练习，拿个哑铃什么的……

她的解答其实比较混乱，我整理之后大概是这样的道理：

我的上半身肌肉比较发达，容易借力，股四头肌也很发达，因此要锻炼较弱的臀部肌肉，最大的难点在于如何孤立臀部肌肉练习，给臀部足够多的拉伸。又因为髋关节活动能力受限，髂腰肌紧张等因素，孤立练臀变得更难。

因为这样，逐渐形成了我们现在的训练方法。一次一个半小时，头15分钟先做松解开胯开髋，之后一边练一边视情况还要再搭配髂腰肌和掴绳肌的松解，也就是一边练一边松，这样才能达到最佳的臀肌伸展效果。比如，针对上臀的练习是必须以髋关节发力为基础的，最难的点在于调整到正确的发力方式。

此外，相比臀腿、硬拉这样的整体训练，单腿练习的难度更大，效果更好，还可以用于调整两边肌肉的不对称。因此每次训练都要以单腿练习为主，在动作规范的基础上再加负荷。所以在我看来上重量的过程非常缓慢。