#腰痛别做小燕飞# 不要做“小燕飞”说了一万次，还是会有人踩坑，今天再来分析一下，为什么小燕飞是“不好”的腰部训练？

01.脊柱的耐受性与承载能力
每个人的脊柱都有一定的耐受性和承载能力。

——耐受性：指某个动作是否会引发疼痛，即个体是否能够承受动作、速度、负荷和活动范围等。

——承载能力：指个体能够承受的最大负荷量。以仰卧起坐为例，许多教练认为仰卧起坐“有害”，是因为它在脊柱屈曲状态下会产生高压缩力，这种状态更容易导致椎间盘突出。

然而，仰卧起坐的支持者可能会引用一些案例，比如“某人做了无数次仰卧起坐却没问题”。

实际上，每个人的耐受性和承载能力是不同的。
研究表明，每个人的脊柱屈曲动作都有一个有限的次数上限。

对于腰痛患者来说，他们的耐受性和承载能力通常较低，因此无法预测某个动作会在什么时候引发疼痛。

换句话说，重复进行小燕飞训练就像在玩“俄罗斯轮赌盘”（图1 图2）。不知道哪一次之后，腰就会爆炸
 
02.小燕飞的生物力学问题
小燕飞（即同时抬起双臂和双腿的背部伸展动作）会对脊柱产生极高的压缩力。数据显示，小燕飞所产生的脊柱压缩力接近6000N，而美国国家职业安全与健康研究所（NIOSH）建议的安全压缩力上限为3400N。小燕飞远远超过了这一安全标准。

小燕飞压缩力来源：主要来源于脊柱的过度伸展，这会对关节突关节、韧带、肌肉以及某些疼痛感受器产生负面影响。
 
03.关节突关节的损伤风险
关节突关节是脊柱中较小但非常敏感的结构。在超人式训练中，过度的脊柱伸展会对关节突关节施加过大的压力，从而导致：

‼️关节突关节的退行性病变
‼️激活关节囊内的疼痛感受器，导致剧烈疼痛
‼️还可能对棘间韧带、肌肉和其他组织造成损伤。

04.慢性腰痛机制
腰痛并非仅仅是结构性改变，更多地体现为核心稳定性不足、多部位肌肉功能失调（如多裂肌、腹横肌）、神经调节异常，以及过度机械刺激导致的中枢敏化现象。

患者通常会表现为脊柱运动控制障碍，特定动作（如过伸、过屈）会加剧应力集中，诱发或加重疼痛。

小燕飞动作主要激活竖脊肌并以腰背部为主要发力点，而对核心深层肌肉（如腹横肌和多裂肌）的募集有限。对慢性腰痛患者而言，缺乏深层肌肉的稳定支持反而使脊柱更易暴露于受伤风险。
 
5.什么是“坏”训练，什么是“好”训练？
每种训练都有一定的风险，但我们选择训练的原因是风险较小且收益较大。然而，小燕飞训练的风险高且收益低，因此可以被认为是一种“坏”训练。一个好的训练应该具备以下特点：

✅风险较低
✅收益显著
✅具备其他训练无法替代的优势
 
【结论】小燕飞显然不符合好的训练这些标准。

另外我还发现一个特有意思的事
我：不要练小燕飞！
微博：啊原来如此/知道了，不练不练
隔壁平台：小燕飞怎么不能做了？那你说能练啥？[跪了][跪了][跪了]#腰突康复##健闻登顶计划#