中国公民健康素养——基本知识与技能释义（24--32条）
（2024 年版）
24. 保健食品不是药品，正确选用保健食品。
保健食品属于特殊食品，国家对保健食品等特殊食品实行严格监督
管理。保健食品声称保健功能，应当具有科学依据，不得对人体产生急
性、亚急性或慢性危害。保健食品应当以补充膳食营养物质、维持改善
机体健康状态或者降低疾病发生风险因素为目的，适用于特定人群食用，
不以治疗疾病为目的。
保健食品标签和说明书不得涉及疾病预防、治疗功能，应当与注册
或者备案的内容相一致，载明产品名称、注册号或备案号、原料、辅料、
功效成分或者标志性成分及其含量、适宜人群、不适宜人群、保健功能、
食用量及食用方法、规格、贮藏方法、保质期、注意事项等，并声称“本
品不能替代药物”。
我国对保健食品实行注册备案制度。经注册备案许可的保健食品，
准许使用保健食品标志。保健食品是食品，不是药物，不能替代药物治
疗疾病。消费者选购保健食品要认清、认准产品包装上的保健食品标志
及保健食品注册号或备案号，依据其功能和适宜人群科学选用并按标签、
说明书的要求食用。保健食品产品注册或备案信息可通过国家市场监督
管理总局网站查询。

25. 体重关联多种疾病，要吃动平衡，保持健康体重，避免超重
与肥胖。
体重和健康密切相关，体重异常（过轻或过重）会影响健康，保持
健康体重对于维护和促进健康至关重要。健康体重是指长期保持体重良
好的健康状态。体重过低容易导致免疫力低下、骨质疏松、贫血等健康
风险；超重和肥胖容易导致心脑血管疾病、糖尿病和肿瘤等健康风险。
体重是否正常主要取决于能量摄入与消耗的平衡，即吃动平衡。进
食量大而身体活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式储存下
来，造成超重或肥胖；相反，进食量不足或身体能量消耗大，可引起体
重过低或消瘦。
目前判断体重是否正常的常用指标是体重指数（BMI），BMI＝体
重（千克）/身高 2（米 2）。18 岁及以上成年人 BMI 在 18.5～23.9 千
克/米 2 之间为正常，在 24～27.9 千克/米 2 之间为超重，BMI≥28 千
克/米 2 为肥胖，BMI<18.5 千克/米 2 为体重过低。65 岁以上老年人的
适宜体重和 BMI 可略高，建议保持在 20～26.9 千克/米 2，80 岁以上
的高龄老年人 BMI 建议保持在 22～26.9 千克/米 2。
腰围是评价中心型肥胖的常用指标。建议成年男性腰围不超过 85
厘米，女性不超过 80 厘米。
26. 膳食应以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗
细搭配，不偏食，不挑食。
食物可以分为谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼奶蛋类，大豆和坚果类
以及烹调用油盐五类。多种食物组成的膳食才能满足人体对各种营养素
的需求。建议平均每天摄入 12 种以上食物，每周摄入 25 种以上。通
过同类食物互换、小份备餐以及荤素搭配、粗细搭配、蔬菜深浅搭配，
实现食物多样化。
谷薯类食物是我国居民传统膳食的主体，是膳食能量的主要来源。
成年人每天应摄入 200～300 克谷薯类食物。要注意粗细搭配，建议
每天吃 50～150 克全谷物和杂豆类，50～100 克薯类。
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源。建议成年人每
天吃蔬菜 300～500 克，深色蔬菜应占 1/2，水果 200～350 克。做
到餐餐有蔬菜，天天有水果。蔬菜和水果不能相互替换，果汁不能代替
水果。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物富含优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生
素和矿物质等，应适量摄入。建议成年人平均每天摄入 120～200 克
的动物性食物。可按周进行总量控制，相当于每周吃鱼 2 次或 300～
500 克，蛋类 300～350 克，畜禽肉 300～500 克。少吃肥肉、烟熏
和腌制肉制品、深加工的肉制品，吃鸡蛋不弃蛋黄。
偏食、挑食会导致某些营养素摄入不足，容易引起营养不良，甚至
导致疾病。日常生活中要做到膳食平衡，食物多样，三餐规律，饮食有
度 。 早 餐 提 供 的 能 量 应 占 全 天 总 能 量 的 25%~30% ， 午 餐 占
30%~40%，晚餐占 30%~35%。
27. 膳食要清淡，要少盐、少油、少糖，食用合格碘盐。
为促进居民养成健康生活方式，进一步提高国民素质，2017 年，
国家卫生计生委启动第二阶段全民健康生活方式行动，主题为“三减三
健 迈向健康”，“三减”指减盐、减油、减糖，“三健”指健康口腔、
健康体重、健康骨骼。
长期盐摄入过多会增加患高血压、脑卒中、胃癌等疾病的风险，建
议成人每天盐摄入量不超过 5 克（包括酱油、酱、蚝油、味精等调味品
和食物本身所含的盐量）。1 岁以下婴儿膳食中不用额外添加盐。注意
隐形盐（钠），减少腌菜、酱菜、腐乳、咸蛋、酱肉等高盐食品的摄入。
购买食品时，阅读营养标签，少选高盐（钠）食品。
油是人体必需脂肪酸和维生素 E 的重要来源，有助于食物中脂溶性
维生素的吸收利用，但摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血
脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险，建议成年人每天
烹调油摄入量 25～30 克。少吃油炸食品和含有反式脂肪酸的食品。多
种植物油交替使用。烹调方式建议多用蒸、煮、炒，少用煎、炸。
添加糖摄入过多会增加患龋齿、超重肥胖的风险，建议成年人每天
添加糖摄入量最好控制在 25 克以下。添加糖主要来自加工食品，应不
喝或少喝含糖饮料，少吃糕点、糖果等；减少烹调用糖。
人体碘摄入量不足可引起碘缺乏病。成人缺碘可能会导致甲状腺功
能减退；儿童缺碘会影响智力发育，严重缺碘会造成生长发育不良、身
材矮小、痴呆等；孕妇缺碘会影响胎儿大脑发育，还会引起早产、流产、
胎儿畸形。我国除高碘地区外，所有地区都推荐食用碘盐，预防碘缺乏
病。甲状腺功能亢进、甲状腺炎等患者应遵医嘱。
28. 提倡每天食用奶类、大豆类及其制品，适量食用坚果。
奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值
高的天然食品，富含优质蛋白质、钙、镁、钾、锌、硒以及维生素 B2
等营养素。奶类中蛋白质所含的必需氨基酸比例符合人体需要，其中的
磷酸钙易于消化吸收，是膳食钙质的良好来源。此外，奶类中的乳铁蛋
白、免疫球蛋白等活性物质，具有改善肠道健康、增强机体免疫力等功
效。建议每天饮奶 300 克或相当量的奶制品。高血脂和超重肥胖者宜
选择低脂奶、脱脂奶及其制品。乳糖不耐受人群可选择酸奶、奶酪或其
他低乳糖产品，也可少量多次尝试，并注意不要空腹饮奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素 E 和膳
食纤维等营养素，且含有磷脂、大豆异黄酮、植物固醇等多种益于健康
的成分。适当多吃大豆及其制品可以增加优质蛋白质的摄入量，也可防
止过多消费肉类带来的不利影响，可降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌
等发病风险。建议每天摄入 15～25 克大豆或相当量的豆制品。
坚果含有较多的不饱和脂肪酸、维生素 E 等营养素，但属于高能量
食物，适量摄入有助于降低血脂水平，推荐平均每天 10 克左右，首选
原味坚果。
29. 生、熟食品要分开存放和加工，生吃蔬菜水果要洗净，不吃
变质、超过保质期的食品。
生食品是指制作食品的原料，如鱼、肉、蛋、禽、菜、粮等。熟食
品是指经过烹饪加工后能直接食用的食品，如熟肉、火腿肠、馒头、米
饭等。在食品加工、贮存过程中，生、熟食品要分开。切过生食品的刀
不能再直接切熟食品，盛放过生食品的容器不能再直接盛放熟食品，避
免生、熟食品直接或间接接触。冰箱保存食物时，也要注意生熟分开，
熟食品要加盖储存。
不生吃或半生吃肉类、蛋类和水产品。四季豆、黄花菜等蔬菜要烧
熟煮透后再吃，避免引起中毒。剩菜剩饭及从冰箱里取出的食物要彻底
加热后再食用。生的蔬菜、水果可能沾染致病菌、寄生虫卵、有毒有害
化学物质，生吃蔬菜水果要洗净。碗筷盘勺等餐具应定期煮沸消毒。
任何食品都有储藏期限，储存时间过长或者储存不当都会引起食物
变质，食物在冰箱里放久了也会变质，变质食品不能再食用。畜肉、禽
肉、海产品等在放入冷冻层之前最好先分成小份，独立包装，方便取用，
避免反复冻融加速腐败变质，或造成营养素破坏和丢失。
要在正规的超市和农贸市场选购新鲜和有益健康的食物和原料，学
会阅读食品标签，不购买标识不全的食品。不吃过期食物。不采摘、不
食用野生蘑菇，谨慎采食野菜。
30. 珍惜食物不浪费，提倡公筷分餐讲卫生。
食物资源宝贵，人人都应珍惜食物，杜绝浪费。每个家庭都应按需
采购、储备食物，按需备餐，保证食物新鲜又避免浪费。在外用餐做到
适量点餐，剩餐打包；自助餐可少量多次取用，人人践行光盘行动。
不论在家还是在外就餐，建议使用公筷公勺或分餐，既可保证饮食
安全，预防传染病，还有利于控制进餐量，实现合理膳食。
31. 注意饮水卫生，每天足量饮水，不喝或少喝含糖饮料。
即便看起来干净的水，也可能含有对人体有害的物质，不经处理直
接饮用可能会对身体造成损害，应饮用卫生安全的生活饮用水。
足量饮水是机体健康的基本保障。在温和气候条件下，低身体活动
水平的成年男性每日饮水量为 1 700 毫升，女性为 1 500 毫升，从事
高温或重体力活动者，应适当增加饮水量。要主动饮水，不要等口渴了
再喝水。饮水最好选择白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料，不用饮料代
替白水。不宜大量饮用浓茶和咖啡，12 岁及以下儿童不建议饮用含咖
啡因的饮品。
32.科学健身，贵在坚持。健康成年人每周应进行 150～300 分
钟中等强度或 75～150 分钟高强度有氧运动，每周应进行 2～3 次抗
阻训练。
身体活动是指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动，包
括职业活动、交通出行活动、家务活动、业余活动，其对健康的影响取
决于活动的方式、强度、时间和频度。
进行身体活动时，心跳、呼吸加快，循环血量增加，代谢和产热加
速，这些反应是产生健康效益的生理基础。适量身体活动有益健康，
动则有益，贵在坚持。
有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较
长、能够维持在一个稳定状态的身体活动，如步行、长跑、骑车、游泳
等。建议健康成年人每周应进行 150～300 分钟中等强度或 75～150
分钟高强度有氧运动。
抗阻运动是指肌肉为了对抗阻力所进行的主动运动，能够刺激肌肉
生长、增强肌肉力量、提升肌肉耐力。抗阻运动的阻力可来自他人、自
身或健身器械，常见的运动形式有俯卧撑、平板支撑、哑铃交替弯举、
弹力带站姿划船等。不同个体、不同身体部位的肌肉力量差异较大，可
根据个人运动素质和技能确定阻力负荷和活动组次数，循序渐进。建议
健康成年人每周进行 2～3 次抗阻训练。
运动强度可通过心率来估算。最大心率（次/分）=220－年龄（岁），
运动时心率达到最大心率的 55％～80％，身体活动水平则达到了中等
强度；运动时心率达到最大心率的 85％及以上，身体活动水平则达到
了高强度。
65 岁以上老年人、慢性疾病患者应根据自身健康状况，选择适宜
的身体活动。身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下进行。慢性
病患者通过适量运动可以延缓病情进展、减少并发症、延长生存时间、
提高生存质量。
为了确保运动的安全性和有效性，老年人和/或慢性病患者运动前
需要进行必要的健康检查和风险评估，明确运动的适应证和禁忌证，确
保运动环节的完整性，强化运动前的准备活动和运动后的整理拉伸。运
动中，注意观察身体状况，根据身体情况适时调整运动强度和运动量。
增加运动量应循序渐进，运动中发生持续的不适症状，应停止活动，必
要时及时就医。