今次减脂瘦身首席功臣菜谱：菜薯肉丁粥。

我现在一天两顿，早上麦当劳麦满分，晚上这个。仍然有1000大卡左右的热量缺口。

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「菜」我选了两样：100g金针菇和300g白菜；这两个要粗切一下扔进料理机加大约150毫升水打成糊。

「薯」不要超过100g，可以是马铃薯或者红薯，也可以是南瓜。但是如果是南瓜要避免贝贝南瓜，选蜜本南瓜。南瓜种类非常多，热量差别极大，要认真查阅一下。热量上马铃薯略高于红薯，二者都大大高于南瓜。

如果是南瓜，不用打成糊，切薄片加150毫升水先在小锅里煮软，用勺子碾碎再把菜糊倒进去。如果是马铃薯或者红薯，建议和菜糊一起打碎一起下锅。总计水量也都是300ml左右。

「肉」就是瘦肉了。鸡肉可以，虾和贝类都可以，猪肉也行。

虾和贝类几乎完全不含脂肪，鸡肉有一点，猪肉更多。如果你不追求1000大卡以上的热量缺口，猪肉也挺好的。直接切片加在粥里煮就可以。虾和贝类可以加到200g，鸡肉150-180g，猪肉就120-150g吧。

「丁」当然就是大名鼎鼎的吉利丁片啦。牛皮/骨胶片或者鱼胶都可以的。冷水泡软，最后出锅前加进去搅拌均匀。

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我是不调味的。肉片捞出来蘸一点酱油或者豆酱吃。你没这么狠的减脂过可能会觉得不好吃，实际上这么大的热量缺口味觉极灵敏，任何食物都能吃出本味，鸡胸的脂肪香味都能吃出来。不用怕觉得不好吃。

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金针菇有大量多糖和几丁质，都消化不了。白菜非常好，低卡，味道清甜，营养丰富，几乎是最接近粮食的蔬菜。

吉利丁极其重要。实际上叠加了肉类里的脂肪，饱腹感很好。没了吉利丁饿得很快的。餐后对饱腹感贡献最大的两个营养物质是血液甘氨酸和亚油酸水平。所以吉利丁和鸡或猪肉是很好的搭配。

菜打成糊是有争议的，有人说加快消化有人说相反，我没去特别比较是不是有差异。但打成糊后，尤其有薯类南瓜改善味道和口感之后，吃着感觉就是谷物菜粥，菜多了点而已。我也试过米饭煮的菜粥，口感区别很小。

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比较激进的减脂瘦身目标，可以设定每日目标是80g碳水80g蛋白质，脂肪越少越好。不那么激进的可以放宽到100g碳水加100g蛋白质，给10-20g脂肪。

如果一天两顿这么搞，务必测试尿酮，谨防酮症酸中毒。放弃低钠盐（钾盐）和运动饮料，避免出现心脏问题。