产后产康第一步——横膈膜呼吸。

产后腹直肌分离和盆底肌松弛很常见，横膈膜呼吸是通过膈肌下沉与盆底肌离心收缩协调，重建腹内压平衡。

产后一周就可以开始练习横膈膜呼吸，双手放肋骨两侧，吸气时肋骨横向扩张，呼气时收缩。改善因怀孕导致的胸式呼吸代偿，有效激活肌群。

升阶版是降肋、腹横肌收缩、盆底肌上提，整个核心收紧。如果练习到位的话，单纯练习呼吸就能练得很累。

如果找不到感觉可以练习吹气球，网上有各种教学视频。产后康复我推荐看“康复硕士小贾Jasmine”，B站和小红书都有跟练。

最重要的一点是，宁愿不练，不要错练🙅🏻比如你盆底肌高张，重点就是放松盆底肌，如果单纯跟练普通的盆底肌康复就是雪上加箱。还有呼吸模式，很多人会练习成简单的收腹，没有一定基础的人不见得能练对。