膝盖弹响、上楼梯疼，原因可能很多，建议去医院检查一下，找康复师治疗。我自己做的膝盖康复训练，供参考。

1、腿外摆内收、前后踢腿。可以手扶墙或栏杆之类，用髋带动腿，腿不要太用力。这个动作可以增强髋关节灵活性，同时能帮助膝盖分泌润滑液。非常安全，可以多做。做其他动作之前做一做，算热身。

2、金刚坐。跪坐在垫子上，髋用力向前顶，带动上半身直立。然后坐回去。重复。跪坐时腿可以分开一点，调整角度，避免膝盖弹响。比较安全，可以多做。

3、臀桥。仰卧，双脚收回，向上顶髋成一条直线。体会臀部收紧和腘绳肌收紧的感觉。比较安全，可以多做。

4、靠墙静蹲。背贴紧墙，膝盖不要过脚尖。体会大腿收紧的感觉。

5、坐姿腿屈伸。坐在与小腿等高的椅子（哑铃凳）上，大腿平行于地面，小腿垂直于地面，然后抬小腿至与大腿成一条直线，停留片刻，最好停留到肌肉发颤，然后放下，换另一条腿做。推荐多做。

6、箱蹲。坐在与小腿等高的椅子上，双腿分开，脚尖向外，发力站起来。要注意膝盖和脚尖成一条直线，且膝盖不要过脚尖，且膝盖无弹响和不适。可以通过调整双脚分开的角度、脚尖向外的角度来完成。然后向后屈髋，做到椅子上，再站起来。如果站起来有点吃力，可以双手按腿辅助。务必循序渐进。

7、弹力带后踢腿。弹力带一端固定到柱子上，一端套到脚踝上，用力向后踢，体会大腿后侧和臀部收紧的感觉。

8、夹球腿屈伸。坐在椅子上，两腿间夹一个球，坐腿屈伸的动作。

9、弹力带腿屈伸。坐在椅子上，膝盖处套一个弹力带，一边对抗弹力带，一边做腿屈伸。（8和9要做测试，哪个动作膝盖不会弹响，就做哪个）

选择适合自己的，自己能做的动作。循序渐进，不要急。