昨天好物群里有丫头担心说习惯了早上吃粥，但担心粥会不会快速升血糖，长期对健康不利？如何改进？我也喜欢喝粥喝稀饭，暖心暖胃，属于从小到大的comfort food。粥和稀饭的问题在于营养比较单一，碳水高，搭配的油条咸菜等往往蛋白质不足，纤维过低。那么改进也很容易，缺少的加上就好了。

比如说煮粥的时候加上一半的粗粮如燕麦，小米，红豆等，或者干脆喝小米粥。这样升糖指数降低了（白米粥的GI约在70-90之间，燕麦粥通常在55-79之间，放了一半燕麦的杂粮粥大概在60-75之间），膳食纤维，维生素B1，蛋白质都增加了。另外搭配1-3个鸡蛋和1杯无糖豆浆作为蛋白质补充，1个水果补充更多纤维质和维生素，这一顿就健康的多了。其实除了“糊化效应”外还有个概念叫做“膳食混合效应”，蛋白质，蔬菜，脂肪等都会延迟胃排空和降低小肠吸收速度。我们又不是只喝稀饭，同时有吃蛋白质和其他消化慢的食物，在胃里所有食物混合在一起，升糖反应也会大大降低的。没有血糖问题的健康人是不用过于担心这些糊化效应的。

喜欢吃面食的人呢？用全麦粉做的蒸饺，韭菜鸡蛋包也很健康啊，加个紫菜蛋花虾皮汤，1小份无糖酸奶，不是也很好吗？或者用荞麦面做个青菜肉丝面，加个无糖豆浆，茶叶蛋，水果，好吃又健康。

如果你和我一样运动多，要增肌，并且想把大部分热量放在早上上午，那么增加蛋白质的量（我今早吃的Chipotle墨西哥式快餐，糙米饭，豆子，点了双份牛排肉，一共80克蛋白质，然后我可能3点多再吃点就行了）。比如用高蛋白质食材代替普通白米，用绿豆红豆藜麦燕麦做粥；或增加蛋白质配料，如鱼片，鸡蛋，瘦肉丝，豆腐干；或者用瘦猪肉/牛肉做馅儿的蒸饺肉包；或增加豆浆，豆腐脑（一碗大概10-12克蛋白质）等。

吃得健康其实没有那么难，多粗粮杂粮，多蔬菜水果，多瘦肉蛋白质，少糖少盐，少深加工食品，适量健康脂肪。然后根据自己的条件和喜好来搭配，慢慢摸索出自己喜欢的风格就好。

你是怎么吃健康早餐的？

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