营养师王兴国老师把《女性围绝经期营养管理中国专家共识(2025版)》按简单易懂的语言进行了整理总结：

1.围绝经期女性容易出现血管舒缩症状（如潮热）和神经心理症状（如烦躁）、代谢紊乱、骨质疏松、肌少症和动脉粥样硬化性心血管疾病。不良生活方式与这些疾病密切相关，因此女性从进入围绝经期开始就应关注营养健康、加强医学营养管理。

2.对于超重/肥胖伴血管舒缩症状的患者，要在专业人员指导下采用限能量饮食（CRD）和间歇性禁食（IER）进行体重管理。不论采用何种饮食，对有肌少症风险的女性需特别注意加强饮食蛋白质摄入量。

3.围绝经期女性应尽量避免高盐、高糖的食品和饮品，多吃全谷类、豆类、蔬菜和水果等富含纤维食物，并补充充足的水分。

4.要确保足够的蛋白质摄入，包括鱼、瘦肉、豆类、蛋类、奶类等；尽量清淡、低脂，避免富含饱和脂肪酸的食物，如奶油、肥肉、猪皮等。

5.每天要摄入15~25 g大豆（或与之相当的大豆制品）。

6.每天应摄入300~500 g新鲜蔬菜和200~350 g的新鲜水果。果汁不能代替新鲜水果；深色蔬菜(绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜)具有改善围绝经期症状的优势，应占一半以上。

7.要注意补钙和维生素D。饮食应包括奶制品、鱼类、豆腐等，可以通过适量晒太阳或食用油性鱼类（富脂鱼类）、蘑菇和一些强化乳制品来补充维生素D。【参考《钙剂预防成人原发性骨质疏松症的临床实践指南》及其他相关指南，本文作者建议更年期女性额外服用维生素D，每天400~800IU】

8.通过食物补充微量元素，包括牡蛎、紫菜等海产品以及核桃、花生、猕猴桃、芒果等富含锌、硒等的食物。

9.可根据个人健康状况和意愿选择含咖啡因、茶多酚的饮品或食物；在不影响睡眠的情况下，适量喝淡茶，每天6~8 g茶叶或者3杯茶；对于敏感个体，咖啡会影响睡眠，并可能对骨质疏松产生不良影响，应避免过量饮用和在睡前饮用。

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《来吧，更年期！》中关于运动的重要性以及相关建议：http://t.cn/A6gpU1sF。

《最好的晚年》中对于养成健康睡眠习惯的建议：http://t.cn/A6gpU1ss。

好好吃饭、好好睡觉、好好运动，好好生活哈~