晚上也忍不住喝咖啡但又不想失眠咋办？换成脱因咖啡吧~

脱因咖啡，也就是去除了绝大部分咖啡因的咖啡。

☕️ 没了咖啡因还叫咖啡吗？

其实咖啡这种饮品的味道和益处只来自咖啡因。

咖啡中除了咖啡因还有丰富的酚酸类物质，比如绿原酸，这些物质具有抗氧化、抗炎效应，在咖啡的健康益处中承担不可忽略的重要部分！

☕️🧩 咖啡因的好与坏

咖啡因是有好处的，这个以前介绍过不少了。但是，也有问题。

👉️ 像摄入过多咖啡因会带来焦虑、头疼、失眠、胃刺激等问题，这些大家已经比较熟悉了，此外，比如摄入咖啡因后短期内是会急性升高血压、血糖的 [1-2]。

👉️ 过多的咖啡因，或许对你的大脑也不太友好。2021年时有一篇关于过量摄入咖啡增加痴呆风险的研究，跟每天喝1-2杯咖啡的人相比，每天喝6杯以上咖啡，患痴呆的风险增加53% [3]。

👉️ 另外，咖啡因和单宁与矿物质结合，阻碍钙、镁、锌、磷和铁等营养物质的吸收，并增加这些营养素尿排泄量。（不过这个影响并没有那么大，需要关注的只有本身就很容易缺铁的群体，尤其是绝经前的女性 [4-5]。但只要注意定期吃红肉、动物内脏等补充一些铁，也就可以避免了）

接下来再说一说咖啡中的其他成分。

☕️🧩绿原酸

👉️绿原酸别名咖啡鞣酸，具有抗氧化、抗炎、抗菌和抗病毒的生物活性，最早在生咖啡豆里被发现和提取，至今在常见食物里，咖啡豆及其制品仍然是绿原酸最主要的食物来源。

👉️一杯咖啡大概含有70–350 mg的绿原酸，即使是脱因咖啡也一样含有。

👉️不过含量跟咖啡豆的具体种类、加工过程、脱因方法、冲泡方法等都有一定关系。脱因过程可能会略微降低绿原酸含量，但影响不大。

☕️🧩 绿原酸有调节血糖、血脂、血压的效果。

👉️对共涉及766名受试者的14项随机对照试验荟萃分析发现，绿原酸可以降低空腹血糖、血清胰岛素水平和血清总胆固醇水平，尤其在每天摄入超过200mg时以及高胆固醇血症的受试者身上更有效 [6]。

👉️纳入8个临床试验的系统综述发现绿原酸对于高血压受试者有降低血压的效果[7]。

👉️另外，绿原酸还对体重管理有益。对于超重和肥胖人群，每天不到400mg的绿原酸持续8周以上，有显著降低BMI的效果 [8]。

👉️《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）中，制定了绿原酸的特定建议值（SPL），即每天200mg以上的绿原酸摄入或对改善空腹血糖、降低2型糖尿病风险有益。

顺带一提，烘焙咖啡豆的过程会导致绿原酸减少，浅烘咖啡豆比深烘咖啡豆保留的绿原酸更多。

实际上，很多研究数据都支持，咖啡和茶对很多疾病风险的降低效果绝不仅仅是因为咖啡因的存在，而是还要归功于其中除了咖啡因以外的有益成分，绿原酸就是一个主要代表。

正因如此，许多关于咖啡益处的研究发现，脱因咖啡同样有效。

☕️🧩 这些健康益处脱因咖啡同样有效

👉️降低全因死亡风险 [9]

👉️降低糖尿病风险 [10-11]

👉️降低慢性肝病风险 [12]

促进排便 [13]

☕️🧩 咖啡因是如何脱除的？会产生有害物质吗？

脱因咖啡的制作过程主要有三种方法：使用溶剂、瑞士水处理法和超临界二氧化碳法。其中使用的溶剂是对人体无害的，并且最后会从成品中去除。

总体来说这些方法对咖啡豆中的其他成分影响较小，主要是去除咖啡因，也不会产生有害物质。

☕️🧩 口味怎么样？

脱因咖啡相对来说口味会淡一点，颜色也会浅一点，不过也有的脱因咖啡产品同样有多层次的丰富口感。

☕️🧩 适合哪些人群？

👉️ 爱咖啡味但又需要控制咖啡因摄入的人群，比如孕期、哺乳期（一天200mg以内）、青少年（13-18岁建议是一天不超过100mg）、咖啡因敏感人群等等。如果你没有这些问题但是一天要喝四五杯咖啡，那你的咖啡因摄入可能会超出限量（一般成年人400mg每天），你也可以把后面2杯换成脱因的。

👉️ 不过要注意脱因咖啡也并非完全不含咖啡因，根据美国食品和药物管理局（FDA）的标准，脱因咖啡中原始咖啡因的97%必须从咖啡豆中去除，通常来说，一杯脱因咖啡的咖啡因含量为1~5毫克，这类产品也大多都会在产品信息中标明还剩多少咖啡因，大家购买时可以留意一下。#全民营养提升计划#