船式：厉害了！紧致腰腹就靠这个！

1、长坐姿准备，双手拨动臀肌向后向上让坐骨坐实垫子，身体坐直向上，屈双膝，脚踩地，手抱膝盖窝。

2、吸气胸腔延展，脊柱延伸，核心收紧，轻卷一点尾骨，耻骨上提，呼气重心微微向后移，绷脚背，依次缓慢地抬起小腿，平行于垫子，双手打开与肩同宽，掌心相对，双肩下沉，远离耳朵。

3、如果在这觉得轻松，吸气脊柱向头顶延伸，锁骨展开，胸腔上提，吐气保持核心稳定，膝盖伸直，双腿向前向上抬往远延伸，想象大腿内侧夹着一张纸，大腿内侧肌肉收紧不断向中线并拢，感受腹股沟的收缩，坐骨始终坐实垫子，如果觉得辛苦可停留在小腿平行垫子的位置。

4、脊柱始终保持延伸，眼睛平视前方，保持顺畅的呼吸，随着下一次吐气落下双手，双脚依次落回到垫子上，回到长坐姿。

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