#全民营养提升计划#

合理膳食

• 食物多样化：保证摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种食物，每天尽量吃够12种以上食物，每周25种以上。例如，早餐可以有全麦面包、牛奶、苹果、坚果；午餐有米饭、鸡肉、西兰花、胡萝卜等。

• 增加全谷物和豆类摄入：全谷物如糙米、燕麦、全麦等富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。豆类如黑豆、红豆、绿豆等是优质植物蛋白的来源，还含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质。可以将部分精米白面换成全谷物，或经常煮些红豆汤、绿豆汤等。

营养补充剂

• 维生素D：很多人尤其是日照不足的人群容易缺乏维生素D，它有助于钙的吸收和利用，对骨骼健康至关重要。可以适当补充维生素D补充剂，同时多晒太阳促进自身合成。

• 铁：缺铁性贫血在女性和儿童中较为常见。可以通过补充铁剂来改善，同时多吃富含铁的食物如红肉、动物肝脏、豆类、绿叶蔬菜等，搭配富含维生素C的食物如橙子、草莓等，可促进铁的吸收。

特殊人群营养

• 孕妇：需要增加蛋白质、钙、铁、叶酸等营养素的摄入。蛋白质可从瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品中获取；钙可通过喝牛奶、吃豆制品补充；叶酸要从怀孕前三个月开始补充，可通过绿叶蔬菜、全麦食品等摄取，也可服用叶酸补充剂。

• 老年人：由于身体机能下降，对营养的需求有特殊之处。要保证足够的优质蛋白质摄入，以维持肌肉量和身体功能；适当补充钙和维生素D，预防骨质疏松；选择易消化的食物，同时注意补充B族维生素等。

饮食习惯

• 规律进餐：定时定量，避免暴饮暴食，尽量每天在固定的时间吃饭，有助于维持正常的胃肠功能和新陈代谢。

• 细嚼慢咽：有助于食物的消化吸收，还能让大脑及时接收到饱腹感信号，避免进食过多。

以上是一些基本的营养提升知识，具体的营养需求因个人年龄、性别、身体状况等因素而异，必要时可咨询专业的营养师。 http://t.cn/A6ezFcDj