#健康星期二#饭前还是饭后散步？
以色列专家来支招!

散步是一项对健康和生活质量极佳的体育活动。它可以改善心脏健康，对睡眠质量有积极的影响，可以改善情绪，甚至可以延长寿命。

但经常散步的人会问：什么时候散步更好——饭前还是饭后立即散步？

以色列Sourasky 医疗中心预防医学科营养与生理学主任、Assuta 医院运动生理学家Danny Zalewski 近日撰文详细地回答了这一问题。

其实，何时散步取决于您的目标和偏好。两种散步方式都有各自的益处，包括支持减肥和控制血糖水平。

根据美国糖尿病协会的研究，空腹散步，无论是在清晨还是餐后三到四小时，都可以促进新陈代谢，帮助身体燃烧脂肪而不是最近摄入的卡路里。

饭前散步还可以利用储存的脂肪而不是上一餐中的葡萄糖（糖）作为能量来源，从而促进减肥。

研究表明，空腹运动的人比餐后两小时运动的人多燃烧约70%的脂肪。餐前散步也有助于提升能量水平、改善血液循环、降低血脂水平并稳定血糖水平。

而餐后散步可以加速消化，减少腹胀。研究表明，对于有胀气、腹胀或打嗝史的人，餐后散步10-15分钟有助于缓解这些症状。

餐后散步最显著的好处在于它对血糖水平的影响。无论您是想预防糖尿病，还是已经被诊断出患有糖尿病前期或糖尿病，餐后散步都有助于调节血糖。大量研究发现，餐后散步可以让葡萄糖进入活跃的肌肉，从而降低血糖水平。

无论何时，坚持散步都能促进减肥。然而，较早的研究发现，饭后立即快走30分钟比饭后一小时散步的减肥效果更佳。另一项研究也得出了类似的结果，但重要的是要记住，减肥最终取决于保持热量缺口——通过体育锻炼消耗的热量要多于通过食物和饮料摄入的热量。

饭前饭后应该散步多久？散步的时间取决于你的目标。如果你计划在饭前散步，请确保距离上一餐已经过去了三到四个小时，或者在一夜禁食后，早上起床后第一件事就是散步。这样，你的身体会燃烧脂肪作为能量来源，而不是最近摄入的热量。
如果你的目标是饭后散步，请尽快开始，尤其是在你想要稳定血糖水平或增强减肥效果的情况下。血糖水平在餐后 30-60 分钟达到峰值，因此在血糖水平达到峰值之前开始散步有助于调节血糖。

如上所述，无论何时，规律散步都有益于整体健康。除了促进更好的睡眠和心脏健康外，散步还可以改善情绪并延长寿命。

如果您散步是为了帮助消化，以下是Zalewski给出的一些建议：
注意饮食：如果您计划在饭前散步，请注意之后的食物选择。研究表明，人们经常在运动后立即选择营养价值较低的食物，将其视为对运动的“奖励”。然而，没有必要立即进食。研究表明，运动后最多可以等四个小时再吃，而不会对糖原储存产生负面影响。
量力而行：如果饭后散步30分钟感觉太难，尤其是如果您不习惯定期锻炼，那就尽可能多地散步。研究表明，即使是几分钟的步行，对不常运动的人来说也是有益的。
避免高强度锻炼：饭后散步比高强度运动更好，因为它对消化的影响比较温和。尤其是对于患有肠易激综合征 (IBS) 的人来说，高强度活动会加剧症状。胃食管反流病 (GERD) 患者也会出现同样的情况。
追踪您的每日步数：如果您步行是为了预防糖尿病或控制 2 型糖尿病，请设定每日 9,000-10,000 步的目标。追踪您的步数可以让您更轻松地实现这一目标。

总而言之，无论您选择饭前还是饭后步行，关键在于坚持。规律步行对健康有很多益处，可以显著改善您的整体生活质量。

文图来源：Ynet http://t.cn/A6gW2IrY