臀腿塑形王牌动作🔥，臀桥教学，拒绝无效训练！！

臀桥是一种有效的臀部训练动作，但常出现发力问题和疼痛。通过正确的动作要领、骨盆调整、感受臀部发力和膝盖保护，可以提高训练效果。掌握标准动作后，可尝试进阶动作动作要领包括贴紧地面、打开双腿、用脚后跟支撑、收紧腹部、提肛感。

•腰疼和腰部无法贴紧地面
腰疼和腰部无法贴紧地面可通过垫毛巾、向后旋转骨盆解决。

•找不到臀部发力的感觉
找不到臀部发力感可通过想象腹部放碗水、骨盆旋转、身体抬起。

•膝盖不舒服可通过调整膝盖角度、股四头肌放松按摩和拉伸解决。

•进阶动作包括蚌式臀桥、臀桥开合、单腿臀桥。

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