#运动科普# 马拉松配速策略
🍊马拉松配速是指在马拉松比赛中，跑完1公里所耗费时间，通常用几分几秒来衡量和计算。

🍊从比赛配速角度来分析，跑完一场马拉松比赛有以下几种情况：
第一种情况
全程匀速，节省体力，是完美的。但这属于理想状态，现实中很难达到。
第二种情况
🔹 起跑后人比较多，前几公里慢一些。
🔹 中段保持匀速。
🔹 后段体力下降，稍稍掉速；后半程比前半程总用时稍多一点。这是大多数跑者完赛的情况。
第三种情况
🔹 起跑后为追求成绩，前面几公里为了冲出人群，不断钻缝超人。
🔹 中段保持匀速。
🔹后段跑崩，掉速严重，甚至半跑半走。
第四种情况
🔹 起跑后冲出人群，略快。
🔹中段保持匀速。
🔹后段稍微提速，最后一公里冲刺冲线，后半程比前半程用时少。
这是跑者追求的最佳状态，也就是常说的负配速。

🍊配速模式分析
🔹 第三种状况比较痛苦，后面配速虽然慢，但可能跑崩了，可能抽筋了，也可能撞墙了，想跑跑不动，走又不甘心那种。
🔹 负配速是最舒服的，越跑越有信心，终点时正好力竭，在最痛苦的时候结束比赛，接下来完赛的喜悦正好可以抵消痛苦感。
🔹 根据个人体会，赛前应按照当天的身体状态来确定比赛配速，比赛中根据心率及时进行调整较为合理。毕竟半马可以用乳酸阈心率顶下来，全马则需要降到马配心率区间，否则必定跑崩，早晚而已。

🍊选择正确的配速模式
第二种“先慢后快”模式是不错的选择。
🔹 前5公里：在没有获得一定成绩的情况下，起跑区域普遍靠后。比赛开始后，前面人堵人，根本跑不起来，可直接将配速降低，并利用低配速热身，让肌肉和关节在后半程能够有更好的发挥。
🔹 5-30公里：逐渐将配速提升至比目标配速快2-3秒左右。
🔹 30公里后：根据自己的状态作出选择。如果状态不错，继续提升配速7-8秒。如果状态不佳，适当降低配速确保完赛。

🍊大家还可以对照马拉松配速表，来制定每公里所需时间的指南，避免因起跑过快而在后程失去体力。另外还可以在某宝上选购配速手环，方便比赛时查看。

🍊希望大家都能在接下来的马拉松比赛中取得好成绩！#跑步# /#我的跑马搭子#