女生第一次到健身房练背✅社恐照抄‼️超详细新手第一次练背不敢去器械区？#健身塑形#
不懂得器械怎么调，也不知道怎么安排动作？
不用慌，今天手把手教会你们👍#健身#
✅器械调节
✅动作安排
✅动作讲解
到了健身房，先找个角落来热身，俯身45度，大拇指朝上方呼气往上抬，15个为一组，做两组。 做完，大臂平行地面，大拇指朝后方小幅度伸展起来，也是15个一组，做两组。最后大拇指相对，双手呈一个w形状，呼气往背部两侧拉下来，15个一组，做两组以上3个动作可以快速激 活背部。
1️⃣ 正式训练，先找到这个引体器械，将配重调到接近自身的体重。建议开始前先做几个沉肩练习，然后背部两侧发力，呼气往上拉。 这个主要是锻炼背阔肌跟大圆肌，可以打造宽背细腰的效果。全程一定要注意小臂垂直地面，不要外翻。15个一组，做4组就好。
2️⃣个动作：高位下拉。黑色手往外拉，将卡扣调到蕞上方，然后把。 把手挂上去，全程保持腰背一条直线，呼气，沿这里往下拉。健身房有高位下拉器的也可以直接用。那个完成。下拉时吐气往上放，吸气15个一组做4组。
3️⃣个动作安排：哑铃划船。拿一对7.5公斤的哑铃，双脚跟骨盆一样宽，脚尖朝前，俯身45度，呼气将哑铃沿着大腿外侧往上拉。注意做这个动作的时候不要塌腰。12个一组做4组。
4️⃣宽距划船练菱形肌。建议2-3片的重量就够了。 坐上来，腰背挺直，腹部收紧，将把手沿着腹部的方向往后拉，全程要让背部保持有张力，不要只靠手在拉。注意不要出现耸肩，这样练下来脖子会很酸，一定要沉肩往后拉。15个一组做4组。 最后一个安排直杆下压收尾，红色把手往外拉，将卡扣调到蕞上面，把把手挂上去，往后退到手臂可以伸展开，俯身45度，背部发力，呼气往下压，全程注意手肘始终保持一个角度。这个动作可以榨干背部最后一点力量。 15个一组做5组。 以上就是今天的全部训练了，姐妹们有其他部位想要看的也可以跟我说。 #微博兴趣创作计划# http://t.cn/A6eo6jTu