健身房教学练背第 ①视角#健身塑形# 教学全程，快来学习吧#健身#
1️⃣屁 股坐到垫子上，胸椎往后伸展，增加一下我们胸椎的活动度，滚一下我们的背阔和大圆，骨盆保持稳定。
转我们的胸椎，增加胸椎的活动度，胸口微微离开垫子，手臂走蕞远的距离打开，走蕞远的距离滑下来，如果你的肩关节不灵活不稳定，我们可以通过这个动作来改 善。
2️⃣俯身，膝盖保持微弯，双手呈y字向上抬的时候注意肋骨不要外翻，身体不要晃动，手肘固定好，想象用背部的力量把你的手带起来，练我们中下斜方肌，提高我们肩胛骨稳定性，也能对一些驼背有一定改 善。
3️⃣半卧来做，脚踩在弹力绳的中间做，身体不要过度向后仰，胸椎可以微微向前靠，抬点头，下巴微收向上。
拉的时候，小臂做点外旋，手肘找我们腰两侧，这样背部有更好的收缩感。拉的时候沉肩，让手和手肘放松一点，这样手臂不容易累。
4️⃣脚踩时，在拉的时候可以适当借点力，换成半卧。先把身体倾斜30度，吐气向后，大臂在背两侧，手肘不要过度向后，主要是感受我们背部有好的发力感就可以停了。身体不要过度后仰，向前的时候脊柱保持中立位。
把肩胛骨打开
5️⃣往前坐，身体坐在杆的下方，向上放的时候，手和手肘放松，慢慢把我们背阔两侧拉开，主要练我们的下背部，所以你的胸椎要往后挺一点，手肘内收，吐气向下6️⃣手再宽两指 向下拉的时候，小臂找一个外旋掰杆的感觉，手肘找我们的背两侧。向上的时候不要提肩，不要到顶，保持背部张力。拉到底的时候找腋下夹毛巾的感觉。
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