健身房教学胸肩训练第 ①视角#健身塑形##健身#
1️⃣现在来放松一下我们背部和大圆，增加一下我们肩关节活动度，交换球走蕞远的距离，拉开脚背顶住胸椎往后推，这边肩胛骨就离胸椎比较近，这边就远一点好。
两个肩胛骨打开的位置一致以后来慢慢的将小臂推着肘往上走，这主要是增加我们前锯肌的力量。
2️⃣盘上的时候注意两个手臂的位置一致，主要是增加我们肩关节的灵活 性，两个手臂向两边推开一点，前面的胸 部会有一点点拉伸的感觉。
3️⃣手握到把手的正中间，开始之前先保证小臂和大臂垂直地面好，哑铃握正，吸气下手肘向两侧打开，微微有胸 部的牵拉，吐气推向下的时候，手肘向两侧，小臂垂直。
4️⃣哑铃放到掌根，用指尖捏住，这个时候掌根发力往上推，要踩着地面。发力的时候把你身体往上推，对腰微微拱起。
5️⃣腰部微弓起，腹部收住呼气，将肋和背和头靠到垫子上，手腕保持中立，用掌根来发力，下放的时候手肘略离肩，让胸 部肌肉有拉长，保持张力，继续推。手和手臂放松点，胸 部发力的感觉更好找。
6️⃣脚踩在踏板上，蹬实地板，手全握掌根支撑手肘不要向内太多，也不要向外太多，刚好居中。找到你蕞舒服、蕞好发力的位置，用掌根发力，手肘顺着杆的方向下推的时候能感受到脚发力吗？先别推蹬住地，把你的人往上蹬，这个时候会更稳定。
7️⃣身体往前靠实凳子，这样的话身体会更稳定。大臂往上带动，小臂放松，手勾住哑铃，手腕保持中立位，手指往后来一点点好，大臂在肩两侧，飞的时候往上往远走，再来主要是练习我们肩的中束，所以在飞的时候去感受肩外侧的发力。
8️⃣屁 股可以稍微往后坐一点，靠住靠背，让身体略微有个前倾的角度，手手腕保持中立位，手指微弯，肘尖冲外向后不要太多，不要超过肩。回的时候回一半，保持张力继续走，不要放完了。向后的时候，肩胛骨不要过度后缩，幅度可以稍微小一点点啊，找到肩后处发力感觉比较好的位置就行。#微博兴趣创作计划# http://t.cn/A6eOPQCN