这些食物发酵后营养加倍！对血压、情绪都好！但有的要拉黑…

❇️食物发酵后会产生新的有益活性成分，B族维生素等营养素也会增加

❇️但发酵食品也可能有不利于人体的成分，比如生物胺、亚硝酸盐、霉菌毒素

❇️购买正规厂家生产的产品，自制有一定风险

❇️推荐常吃的发酵食品：酸奶 纳豆 酿造醋
✴️限量吃：腐乳 豆豉 泡菜 康普茶
❗️不推荐吃：发酵肉制品 酒

发酵食品就是借助微生物改变食物成分，自古用于食物的保存和制作。部分研究表明，相比非发酵食品，发酵食品有不同的健康效益。

👉️比如，有研究发现，对于血压的调节作用方面，只有发酵大豆制品的摄入量被发现与高血压风险呈现显著的负相关，非发酵大豆制品则没有关联 [4-5]。在降低乳腺癌风险方面，发酵大豆制品的效益要比非发酵的更强[6]。

这种健康效益差异源于：

👉️营养优化： 发酵提升蛋白质、矿物质吸收率（如大豆中的钙铁），增加B族维生素（谷物、果蔬），产生活性肽（如降血压肽），提升抗氧化成分生物活性，并转化出更易吸收的形式（如大豆异黄酮）。

👉️有益活微生物： 部分发酵食品含活菌，研究发现可能增加肠道菌群多样性，降低炎症标志物，甚至延缓生物衰老。

但发酵食品也有风险： 可能含有害生物胺（引发头痛、过敏）、亚硝酸盐/亚硝胺（致癌），并存在有害菌污染导致中毒的可能。因此，并非所有发酵食品都绝对有益，所以，也要选择性地吃。

✅️最推荐&可以常吃的发酵食品

✅️纳豆

在各种发酵豆制品中，纳豆在发酵过程中不需要加入大量的盐，因此成品钠含量较低，作为饮食的一部分常常吃点没问题。

纳豆中大豆异黄酮无论含量还是活性都较高，这尤其对于女性有益。荟萃分析显示纳豆可显著提高围绝经期女性的腰椎骨密度[19]，观察性研究发现食用纳豆和绝经后女性骨折风险降低有关[20]。

纳豆中还有一种具有抗血栓活性的特殊成分——纳豆激酶。不过这个东西需要提纯出来使用才能达到药用的效果，只是吃纳豆获得的量不够。

✅️酸奶

酸奶营养丰富，也是健康益处证据较多的发酵食品。

观察性研究显示酸奶摄入和全因死亡风险、心血管疾病死亡风险[21]以及代谢综合征患病率下降有关[22]。

推荐大家选择脂肪和添加糖较少的酸奶。如果添加了益生菌和益生元（比如菊粉），也是个加分项，调节肠道菌群的效果更好[23]。

✅️酿造食醋

醋其实也是一种发酵食品，既有谷物酿造的醋也有水果酿造的醋。酿造过程中原料里的维生素、矿物质、抗氧化成分都会进到醋里，并且产生核心成分醋酸。

酿造醋（无论是谷物醋还是水果醋）有一定延缓餐后血糖上升的效果，尤其是吃淀粉类食物的时候配上点挺好的（饺子蘸醋有道理）。另外做菜加醋制造酸性环境，也有利于保留更多的维生素C以及维生素B1，B2。

✴️控量吃的发酵食品

有些发酵食品也有一定益处，但是益处被高盐带来的危害部分抵消了，比如我们熟悉的腐乳、豆豉。

有研究显示这些发酵豆制品虽然高盐，但整体摄入量和高血压风险并没有显著的正相关[24]，算是有点功过相抵的意思了。但还是建议大家要控量，可以用它们代替菜里的盐，而不是和盐一起加。

✴️有争议的发酵食品

✴️泡菜、酸菜

泡菜、酸菜这些发酵蔬菜制品大家都很熟悉，它们一方面含有益生菌以及发酵后产生的有益物质，一方面又埋着高盐以及亚硝酸盐含量较高的雷。

2023年，一项在我国进行的涉及44万余人的研究发现，与不食用腌制蔬菜的人相比，经常食用腌制蔬菜（每周超过4天）与消化道癌症死亡风险增加13%、食道癌死亡风险增加45%相关，与心血管疾病和出血性脑卒中也呈正相关[25]。

我国的发酵蔬菜种类很多，不同工艺下盐含量和亚硝酸盐含量也无法一概而论。总体上推荐大家还是多吃新鲜蔬菜，腌菜如果要吃，尽量选择盐少的，而且不要太频繁。

✴️康普茶

康普茶近年来很火，它是一种以茶、糖、细菌和酵母配合发酵制成的饮料，有时还会加一些水果。

在动物实验中，发现康普茶有调节肠道菌群的作用，但临床试验目前还没有能查到结果的，对人益处还不是很明确。

需要提醒大家康普茶制作过程中加糖较多，成品的含糖量大多在10%，甚至可能到20%-30%[26]，因此不推荐喝太多。兑水后制作的饮料糖能少点，但也不算特别健康。

另外还要不规范的小作坊制作的康普茶还是有些安全风险的，也有一些饮用康普茶后出现不适的案例。

❌️不推荐的发酵食品

❌️发酵肉制品

发酵肉制品其实也有很多，我国的火腿、腊肉其实在制作过程中也经历了发酵，外国的萨拉米以及很多香肠也是发酵制品。根据国际癌症研究机构（IARC）的分类，加工肉类被列为1类致癌物，而这个加工肉类也包括发酵肉制品。

发酵肉制品不仅盐含量高，其中的生物胺也较多，容易跟亚硝酸盐结合产生致癌物亚硝胺。而烟熏之类的加工工艺还能进一步增加其中的有害的成分。建议大家少吃这类食品。

❌️酒

是的，酿造的酒也是发酵食品。虽然很多人从原料出发去宣传酒“集合五谷精华”之类的，但酒精已经被明确列为1类致癌物，能不喝就不喝，能少喝就少喝。#全民营养提升计划#