#营养指导# ‖#全民营养提升计划#
全民营养周 | 增加全谷物
❤️核心信息
1.全谷物最大程度地保留了谷物天然营养成分,是膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源。
2.全谷物是指在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物。没有保留完整结构的谷物,即使是粗粮或杂粮,也不是全谷物。
3.购买全谷物食品时,注意看外观、形态和色泽。购买预包装全谷物食品时,还可阅读食品配料表和营养标签,科学选择。http://t.cn/A6ejOsfs
4.建议成年人每天摄入全谷物50～100克。目前我国居民整体摄入量较低,可适当多吃。
5.适量摄入全谷物有助于维持健康体重。肥胖、糖尿病、高脂血症等慢性病人群可适当增加全谷物的摄入。
6.建议一日三餐中至少一餐有全谷物,可与精制米面搭配做成日常主食或粥类。
7.胃肠功能较弱的老年人或胃肠疾病患者,食用全谷物时,要注意粗细搭配、适量食用。
8.为改善全谷物口感和烹饪效果,可采用适宜烹饪方式。
9.相较精制米面,全谷物食品不饱和脂肪酸含量较高,保质期相对较短,要做好科学保存。
10.鼓励食品产业创新,研发生产适宜不同人群的全谷物食品,餐饮行业增加营养美味适口的优质全谷物食品供给。
❤️全谷物杂豆是何方神圣？
它们就是“没被过度美颜”的粮食：
全谷物：保留麸皮、胚芽的完整谷物（糙米、燕麦、全麦）
杂豆：红小豆、绿豆、芸豆等豆类
❤️为什么要吃它们？
1.肠道更开心：膳食纤维是肠道益生菌的“口粮”，还可以促进肠道蠕动；
2.血糖更平稳：GI值比精米白面低30%-50%，餐后血糖波动更小；
3.营养更全面：B族维生素含量是精制谷物的3-5倍，维生素E，矿物质等等也相对更多。
4.搭配好吸收：杂豆和主食搭配使用，既可以发挥提供膳食纤维，B族维生素、钾、镁等均衡营养作用，又可以提高蛋白质的吸收和利用。
❤️懒人实践指南
替换法
每天做饭时，可以减少一定量的大米，加入相应量的全谷物或者杂豆。
“一锅出”法
炖汤时不要只炖汤，加点玉米或芸豆；煮饭时不要只煮饭，上面蒸点红薯或南瓜；炒菜时不要只炒菜，加点山药更清甜。
点心法
即食燕麦片和牛奶一起泡可以当早餐，闲着的时候也可以烤些鹰嘴豆当零食。
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