#健身塑形# 新手如何安排一周锻炼居家训练版计划。小伙伴们进来抄作业啦！没有私教也可以自信的训练。
如果你是：
✅一周两练：女生第一次背部4个动作➕3个肩部动作➕一个腹部动作，第二次臀腿4到6个动作
男士：第一练，胸部背各3个动作➕2个腹部动作，第二练：3个腿部动作➕3个肩部动作即可

✅一周三练：女生第一练 背部4个动作➕3个腹部动作 第二练 肩部4个动作➕3个腹部动作，第三练臀腿5到6个动作
男士：第一练背5个动作➕二头2个动作➕腹部一个动作，第二练胸4个动作➕三头2个动作➕2个腹部一个动作

✅一周四练：女生：第一练，背部4个动作➕3个腹部动作，第二练臀腿5到6个动作，第三练肩部4个动作➕腹部3个动作，第四练，臀腿5到6个动作安排即可
男士：第一练背5个动作➕2个二头动作➕一个腹部动作，第二练胸部4个动作➕2个三头动作➕2个腹部动作，第三肩部5到6个个动作，第四练腿5个动作

✅一周五练在4练的基础上，增加一次弱项训练，哪里弱补哪里。
1．如果是大基数以减重减脂为主，建议一周有氧无氧各一半，每周训练3到5次
2．如果小基数已塑形为主，建议一周无氧大于有氧，每周训练3-4次。

✅有氧训练[爱慕]
大基数力量后有氧30-40分钟
小基数力量后有氧20分钟或简单拉伸即可
有氧可以选择跑步🏃，跳绳，跳操等。
✅减脂减重的小伙伴还有需要控制好饮食和睡眠才能更好的出效果，希望大家早日收获好身材！

#减肥#[春游家族]#坚持运动打卡#