嫉妒、拒绝、批评、控制，四个影响情绪的重要因素。

朱迪思·西格尔（Judith Seigel）博士是纽约大学社会工作学的退休教授，他指出了会触发情绪过度反应的四个重要因素：嫉妒、拒绝、批评和控制。找出你的情绪引爆器有助于更好地处理你的不合理和夸张的反应。

研究生期间，我忙着参加研讨会、写论文、同时承担本科生的教学工作。这对我来说太难了。来自学长和教务人员的批评多次打断了我。虽然我没有明确地表达出来，但我感到了巨大的压力。我知道我的平静被扰乱了。

一旦我识别了自己的情绪引爆器，我就开始处理这些问题。有时，对被触发的恐惧让我无法自拔。但是对自己保持透明和真实的坦诚帮助了我很多。我没有在处理的时候粉饰它。

当我接受自己的挫折和愤怒时，我知道什么时候我必须压抑我的反应。然后内心的平和就会占上风。

1⃣️识别触发因素和反应模式

恐惧是能触发我们大多数人的基本情绪。不安全感、依恋、嫉妒、攀比、批评都是恐惧的分支。我们需要识别恐惧的根源。

每天写日记可以揭示你更深层次的原始情绪。它有助于减少压力和焦虑。你可以评估自己在哪些方面反应过度，以及可以避免哪些方面。

我们同时承担着许多责任，可能是父母、配偶、员工、朋友等。一个角色的挫败感很容易渗透到另一个角色，给你自己和身边的人带来困扰。对挫败感的来源的识别可以帮助你准确地检查夸张的反应。

2⃣️尽可能具体地说出你的感受。

你需要真实的面对自己，说出你心里的感受。例如，你现在感到的是愤怒？还是恐惧已经变成了愤怒？是被抛弃导致了不安全感吗？是期望变成了挫折吗？

不要把你的责任推给别人。相反，关注你内心的感受和反应。当你找出真正的罪魁祸首时，你就不会再拐弯抹角了。然后，你就准备好迎难而上了。

不要因为接纳你的嫉妒、不安全感或内疚而感到羞愧。这些情绪都是合理的。我们都会在某种程度上感受到这些情绪。关键是全盘接纳它们，然后让它们自由飘散。
意识到行为背后的深层情感有助于你的内在成长。真诚能帮助你创造一个路线图，让你可以自由地选择一个平静的回应。

节选自gzh酷炫脑《4个实用方法，让你从容处理情绪爆发》