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[赞啊]运动小口诀：
⚡先有氧，后力量，重视柔韧性运动
⚡有氧运动天天有
⚡抗阻运动不可少
⚡柔韧运动随时做

1️⃣有氧运动：也称耐力运动，如🏃‍♀️、🏊‍♀️、🚴‍♀️、打羽毛球、网球、跳绳等，是一种身体大肌肉群参与的持续性有节奏的运动。运动中的能量来源主要由有氧代谢供给。
👊有氧运动可有效地增强心肺耐力， 减脂、控体重。
👊如果平常身体活动很少，开始运动时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15~20 分钟的活动。选择使您感觉轻松或有点用力的强度，以及习惯或方便的活动，如步行、骑自行⻋等。给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。
👊运动一段时间后，当你同样用力可以更快完成时，说明您的体质在增强，这时可以设定一个更高一点的目标开始下一阶段的运动，这样逐渐增加时间和强度，才不会觉得太难坚持。

2️⃣抗阻运动: 也称力量运动，利用白身重量（俯卧撑、引体向上等）、🏋️‍♀️、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力运动形式。抗阻运动可增加肌肉力量和质量，增加瘦体重，强壮⻣骼和关节。
👊主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、 下肢和腰、腹、背等核心肌肉群，以增强肌肉力量。
👊阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械， 也可以是肢体和躯千自身的力量(如俯卧撑、引体向上等)。
👊坚特每周2~3天抗阻运动，隔天进行。每天8~10个动作，每个动作做3组，每组重复8~15次。
👊针对同一肌群的抗阻运动最好隔天1次，不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤。

3️⃣柔韧性运动：
🏂指轻柔、屈曲伸展的运动形式，如太极拳、🧘‍♀️、🤸等，可增加关节活动度，预防肌肉损伤，消除肌肉疲劳，提高运动效率。对保持身体活动功能及灵活性具有重要作用。
🏂身体灵活性柔软度运动很重要，伸展或柔韧性活动最好每天进行，特别是进行大强度有氧运动和抗阻运动前后。
🏂运动前热身包括颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，运动后包括颈、肩、上肢和下肢的肌肉拉伸活动。
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