回答一下图2几位网友对图1关于我一周训练量的这几个问题！

1️⃣以格斗竞技为目标训练还需要举铁吗？

我现在的主要训练目标是格斗项目的竞技表现。传统健美、健体或力量举的举铁训练模式对我肯定是不适合的，尤其肌肥大/增加肌肉围度为目标的训练方式不适合格斗项目训练者，因为我们更需要爆发力、耐力和速度，以及灵活的综合力量，在给定骨架大小下，当肌肉重量超过一定程度，速度和灵活性就会下降了，所以我们更需要在这个肌肉量上限内提高给定肌肉量的力量水平，而不是过于注重肌肉密度和形态。

因此，力量训练对于摔柔项目仍然是重要的，我依然会做力量训练，只是不以具体部位肌肥大为目标训练了，不再有练肩日、练背日、练腿日这种计划，而是爆发力日、耐力日、CrossFit日这样。

凡是使用到上肢进行阻力对抗的训练，都相当于在训练上肢力量，所以虽然我不再有专门的练肩日、练背日、练二头日等，但爆发力训练里砸负重药球、耐力训练里举着杠铃片箭步蹲来回、CrossFit训练里的单杠动作等等都在使用上肢力量，所以当然都还是会练到上肢。

2️⃣这么多训练怎么在一周完成？

我通常是这么安排我的日程的：

第一步：排出所有工作项目上的Deadline，根据Deadline倒推出需要完成的一个个具体任务排进日历里。

第二步：把所有需要见客户、去办公室、和合伙人开会的商务外出时间排进日历里。

排完以上工作安排后，剩下的时间我就会再结合格斗馆的课程表、CrossFit/Hyrox馆的课程表、教练的时间，尽可能丰富地再往我的日历里加入训练安排。

如果临近月经经期我还会把经期考虑进去有所调整，我一般不痛经，但我的膝关节在经前一周比较脆弱，所以如果接下来一周刚好是快要来月经的一周，就会相对减量训练，如果是月经后一周，就会加量训练。

由于我每天的工作任务工作量不相同，训练量会随之不一样。

比如今天我主要的工作任务是上午需要开个会，下午需要在家做份数据报告，还需要做下一期播客内容的构思，整体工作量不是很大，所以我就会中午去上两节柔术课，下午做完报告傍晚去练两小时橄榄球，晚上回来想播客内容构思。

明天我外出工作的时间需要比较长，人会比较累，所以明天我只是晚上练一小时功能性训练。

有时候出差实在没办法可能一天都没有训练，有时候状态特别好可能一天练三个项目近五小时。总之，我的训练节奏会跟着工作安排和身体状态来，不是死板的每天一模一样的晨练+晚练。

3️⃣维持这个训练和工作节奏的睡眠和恢复

我安排训练的时候，是一定不会有紧接着两天都练四小时这种情况的，如果前一天计划了四小时，后一天一定是一小时这样交错进行，特别大量的训练日当晚我差不多会比平时多睡两小时。

入睡时间我仍然在努力调整到稳定，但还是经常有工作不得不处理到很晚，导致偶尔一两点才入睡，但有在努力调整啦！目标是每晚都零点前入睡！

综合和平均下来，我差不多是有每晚7小时的睡眠量。对于我的训练量来说，这个睡眠时长不算久，我的训练量其实应该是要睡九个小时比较好的，但九个小时对我还是太奢侈了，做不到。不过我睡眠质量非常非常好，入睡快，中途不醒，一觉睡到醒，深度睡眠占比大，所以我倒也没有睡眠不足的感觉。

训练恢复方面，除了最重要的睡眠，其次就是饮食了。我的饮食虽然没有忌口，也不控制，但我会注意这几点：

尽量吃够多的蛋白质
尽量吃多种类的真实食物（非深工业加工食品）
抗炎类补剂（鱼油等）每天都会补充

除了饮食以外，我现在每周会做1-2次冷热修复疗法，就是桑拿+冰浴交替进行，加速炎症恢复，减少肌肉疼痛的一种物理康复措施。两周做一次全身运动理疗，预防受伤。每个月做一次高压氧舱疗法，也是加速炎症修复的。