20个练肩宽的肩部动作里，最好的和最差的分别是哪些？

最好的——❶单臂绳索侧平举（S级）：身体倾斜，绳索张力均匀，全程发力舒适，是“最佳肩部（三角肌）中束动作”。

❷绳索反向飞鸟（S级）：拉伸感强、发力自然，可矫正肌力不平衡，是“最佳肩部（三角肌）后束动作”。

❸器械推肩（A级）：无需额外稳定，可完全力竭，发力精准，是“最佳肩膀（三角肌）前束动作”。

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如果家里只有哑铃，那么最优的动作是——改进版哑铃侧平举（A级）：身体斜靠龙门架或上斜凳，改变阻力曲线，增强底部张力。

坐姿哑铃推肩（A级）：行程大、激活中束稳定，增肌效果优于杠铃，A级。

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专业人士最不推荐的肩部动作是——哑铃前平举，效果很差，还不如直接做俯卧撑。

请大家参阅。