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🔻第一步：胸口触地，躺下后双手找合适位置，保证手腕与地面垂直、肘部在手腕正上方，然后收紧背部、靠拢肩胛骨。

🔻第二步：记住双手位置，双膝跪地，确保肩膀在手腕正上方、臀部在膝盖正上方，再向后伸展双腿构成开始框架，同时收紧腿部、腹肌和臀大肌，使身体成一条直线。

🔻第三步：头部与身体平行，肘部向后旋转，肩膀下沉不耸肩。

🔻第四步：肩胛骨靠拢，肘部与身体夹角约45度，与头部构成三角形，然后用力推起身体至开始位置，整个过程保持身体绷紧成直线
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