5个动作躺平练出马甲线！零成本居家虐腹攻略

想甩掉小肚子、练出清晰马甲线？这5个动作躺着就能做，每天10分钟，搭配饮食轻松出效果～

1. 交替肘碰膝｜精准虐腹

- 动作：双手扶耳后，肩部离地，左右腿交替屈膝踢向对侧手肘，30次/组。
- 感受：腹部两侧有明显收缩感，别用脖子发力！

2. 卷腹｜强化上腹

- 动作：屈膝踩地，吸气时腹部卷起，上半身抬离地面3-5秒，缓慢回落，30次/组。
- 技巧：下背紧贴地面，避免用惯性猛起，慢动作更虐腹！

3. 空中自行车｜腹腿同练

- 动作：平躺抬腿，模拟蹬车动作，左右各踩30圈。
- 效果：不仅瘦肚子，还能练到大腿前侧，追剧时就能做～

4. 俄罗斯转体｜侧腰雕刻

- 动作：屈膝坐立，上半身左右扭转，可抱头或轻触地面，30次/组（新手可先不抬腿）。
- 重点：腰部发力带动扭转，甩掉“游泳圈”就靠它！

5. 坐姿收腿｜下腹轰炸

- 动作：双手撑地后倾，双腿并拢交替前伸回收，30次/组。
- 感受：下腹部有强烈紧绷感，做完腰腹超酸！

💡 高效练腹Tips

- 组数安排：每个动作2组，组间休息15秒，每周练3-5次。
- 饮食搭配：少吃高油高糖，多吃蛋白质（鸡蛋/鸡胸肉）+膳食纤维（西兰花/燕麦）。
- 辅助工具：防滑瑜伽垫必入，体脂称每周记录数据（晨起空腹测更准）。

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