【练臀的动作】最基础又孤立的动作大约是臀桥：垫上臀桥 → 负重臀桥，女生用十几二十公斤没问题，千万不要小看人体髋部的力量 → 杠铃臀桥（图1），系统训练后达到 100 公斤也不是什么难事。

另外弓箭步（图2）也是一个非常优秀的练臀动作，后撤弓箭步对大腿的刺激更小，如果同时需要练腿可以选择往前迈。

图3示范的分腿蹲有兴趣的也可以试试看。

图4分享了一个不太复杂的计划：总时长 23 分钟，包含划船，后撤弓箭步，释手俯卧撑和引体。这个计划练完是真的很上臀，10 公斤的后撤弓箭步我做了 140 个，感觉好极了[憧憬]

#真心建议腰不好的人多练臀#