最近听了一期抗衰的播客，研究的是最顶级的有钱人在做什么延缓衰老，保养身体。因为这帮人最惜命也最有资源，他们是：
1、Joe Rogan 特朗普大胜的强力推手
2、Bryan Johnson 每年花两百万美元抗衰的硅谷富豪
3、Andrew Huberman 全球排名第一的健康科普播客主持
4、Mark Hyman 前白宫私人医生，克林顿接受心脏搭桥手术后的医疗顾问
5、Peter Attia 《超越百岁：长寿的科学与艺术》作者

分为4个部分来讲解抗衰（略长，1700字，建议马住看）：
1饮食 2运动 3睡眠 4补剂

以下是我对播客的简要摘录，【】是我的简要批注。

——饮食——
1、间歇性禁食：也就是轻断食，控制进食时间，进食会导致神经系统转向副交感状态，使人放松和嗜睡，尤其是高碳水化合物摄入以后。而断食可以减少这种转变，卡路里的限制可以减轻慢性炎症，延缓衰老，中国的传统抗老也有“辟谷”的疗法。
【我个人研究下来，最能坚持的是16+8进食法。液断那种方法太反人类了，会造成食欲不稳定反而引发暴食】
2、抗炎“奶昔”： 配方是：浆果、坚果、胶原蛋白、深绿色蔬菜，MCT油（比如椰子油）。其中坚果和 MCT 可以提供健康的脂肪，保持精力的充沛+专注力，浆果类水果升糖指数低+抗氧化，羽衣甘蓝也是很好的抗炎食物。
【我个人会经常吃以上食物，但并不是很喜欢做奶昔，准备夏天尝试下】
3、限制加工食物摄入：不要吃你奶奶不认识的食物，可以在吃之前问自己：这个是上帝创造的还是人创造的？
【这里就是常说的原型食物，烹饪方式越接近水煮清蒸越好】

——运动——
1、大运动模块：包含拉伸、瑜伽、有氧训练、力量训练
2、力量训练：维持肌肉，优化肌肉功能，对于长寿特别重要
【不一定要去健身房，家里买了几对不同重量的哑铃+弹力带就可以练】
3、柔韧性&稳定性训练：常见的就是瑜伽和普拉提，减轻肌肉的紧张和疲劳，增强身体的控制和稳定性，降低运动中受伤风险
【也是居家就能完成的动作，我最近还加入了冥想，瑜伽缓解肌肉紧张，冥想缓解精神紧张，组合起来能达到深睡眠】
4、HIIT：全称是交替式的高强度运动和低强度恢复的训练。剧烈运动呼吸会加快，达到最大心率的80%,，大喘气说不出话， 这个就是低氧反应，能够很好诱导身体抵御衰老
【骑自行车、椭圆机、划船、跑步、游泳、跳绳都可以，喜欢哪个做哪个】

——睡眠——
1、控制早晚接触的光线：核心是早上要多接触自然光，晚上要避免使用电子屏幕，避免接触蓝光
【亲测每次白天晒15分钟太阳，晚上会睡得更香！晚上可以调暗卧室灯光+调成暖光】
2、坚持固定的就寝时间：同样的时间睡觉，同样的时间起床
【之前有周末补觉的习惯，最近也戒掉了，11点睡无痛8点起，周末一点也不想赖床】
3、打造助眠的卧室环境：完全遮光的窗帘+略低于外界温度的室温+透气轻便的床品和睡衣
4、好的晚餐习惯：尽量在睡前至少两个小时，尝试前4-6个小时吃最后一餐。睡前吃东西会给身体带来大量的代谢需求，导致血糖的波动+减少褪黑素产生，并且扰乱身体降低核心体温的这种自然过程。
【晚饭是可以吃谈碳水的！对助眠有好处！碳水可以减少入睡时间，并增加血清素和色胺酸水平，都是属于促进良好睡眠的激素】
5、 收集睡眠数据：通过分析数据来优化习惯，分析深度睡眠、快速眼动睡眠、轻度睡眠的比例。
【我个人是没有带手环监测的习惯，不用对这项太焦虑】
6、 睡前呼吸训练：也就是呼吸冥想，深呼吸可以迅速地神经系统转向平静，能降低静息心率

——补剂——
最重要的7 种补剂
1、Omega3 脂肪酸（鱼油）——脑黄金、血管清道夫。机制是改善胰岛素的敏感性，降低胆固醇，减轻炎症，并通过预防血栓来降低心脏病风险
2、NMN——欧美天价“不老药”。逆转衰老、改善代谢、提高睡眠质量
【之前被李嘉诚带火了，我看了下个价格确实贵，目前没入手】
3、镁——“如果只让你吃一种营养补充剂，那你就吃它”：改善睡眠、缓解焦虑、降低夜间醒来的频率。
4、维生素D3——阳光维生素：抗癌，促进钙的吸收，调节情绪稳定
5、肌酸——健身好搭子：提高肌肉力量、提高代谢和无氧运动表现
6、B族维生素——抗压力维生素：有助于平衡情绪和镇定。尤其维生素 B12 有助于改善抑郁焦虑【这里多说一句，B族维生素水溶性的不会储存在体内，因此一定要定期补哦】
7、茶氨酸——改善情绪必备：减轻焦虑，减轻高压力应激下的血压上升