《中国居民膳食指南》中的膳食宝塔​（全称“中国居民平衡膳食宝塔”）是中国营养学会根据国人饮食习惯和营养需求设计的可视化指南，旨在帮助大众科学搭配日常饮食。以下是其核心内容（基于2022年最新版）：

​膳食宝塔结构（共五层，从底层到顶层）​​
​[心]第一层：谷薯类（主食）​​
推荐量​：200-300克/天（生重）
​食物举例​：米饭、面条、全麦面包、燕麦、红薯、玉米、杂豆（红豆、绿豆等）。
​关键建议​：
全谷物和杂豆占1/3以上​（如糙米、藜麦、小米）。
​薯类每日50-100克​（替代部分主食）。

[心]第二层：蔬菜水果类​
蔬菜​：300-500克/天（深色蔬菜占一半，如菠菜、西兰花、胡萝卜）。
​水果​：200-350克/天（新鲜水果为主，果汁不能替代）。
​关键建议​：多样化搭配，保证维生素、矿物质和膳食纤维摄入。

​[心]第三层：动物性食物（蛋白质来源）​​
​禽畜肉​：40-75克/天（优先瘦肉，如鸡胸肉、牛肉）。
​水产品​：40-75克/天（鱼虾类富含不饱和脂肪酸）。
​蛋类​：40-50克/天（约1个鸡蛋）。
​关键建议​：
减少加工肉制品（香肠、腊肉）。
每周至少2次水产品。

[心]第四层：奶类、大豆和坚果类​
奶及奶制品​：300-500克/天（牛奶、酸奶、奶酪）。
​大豆及坚果​：大豆25克（或豆腐100克）、坚果10克/天。
​关键建议​：乳糖不耐受者可选酸奶或低乳糖奶。

​[心]第五层（塔尖）：烹调油和盐​
烹调油​：25-30克/天（植物油为主，如菜籽油、橄榄油）。
​盐​：≤5克/天（含酱油、酱料中的盐）。
​关键建议​：

限制反式脂肪酸（少吃油炸食品）。
警惕“隐形盐”（零食、腌制品）。

[心]额外关键建议​

​足量饮水​：
成人每日1500-1700毫升（约7-8杯），推荐白水或淡茶。

​控制添加糖​：
≤50克/天，最好≤25克（约6块方糖）。

身体活动​：
每日步行6000步以上，每周中等强度运动150分钟。
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