如何应对情绪耗竭？学会这三招

每个人可能都有过这样的感受：过于沉重的家庭责任让你感到筋疲力尽，你很难关心任何其他事情；劳神费心的工作和经济上的挣扎，消灭了你曾经火热的激情，使你整个人的生活看起来更像是烧焦的废墟；又或者是一场疾病，给你的生活增添了许多不确定性和干扰因素——以上种种因素的结合，让你感觉到你的情感与活力正在日益流逝。

对此，哈佛大学附属麦克莱恩医院的综合精神病学家马尼·查诺夫博士解释道："你所经历的这些叫做倦怠。它是真实存在的，可能会导致抑郁、焦虑、人际关系受损，以及无法在家庭或工作中发挥作用。"

但是，通过时间和努力，你可以试着填满你的情感“杯子”，重新补充你所缺少的能量和生活乐趣。这里有三种方法可以帮助你开始。

1. 为自己留出时间

为自己留出足够的时间并不是一种奢侈，而是一种对自身健康至关重要的条件。"你需要放慢脚步，给自己一个休息和恢复活力的机会，"查诺夫博士说，"如果有必要，不妨从明天就试着给自己每天安排几次休息时间，每次10至15分钟。"

那么，我们如何能在排的满满当当的日程表中挤出宝贵的休息时间？查诺夫博士认为这实际上不难做到："当你盯着自己的日程表时，你需要对自己在一段时期内可以同时完成的任务数量有一定判断力。有时，当一些事过于耗费精力且回报不高时，要学会说'不，谢谢'。"

当你挤出时间后，你就要学着让这些10分钟的小片段变得有价值：重点去做那些能让你感到平静的事情。例如，喝杯茶，或者干脆在家里或工作场所的地板上铺一条毯子，仰面躺下。不要盯着你的手机。你需要告诉自己的身体休息一下。当每次你感到被压力击垮时，这些简单的放松时刻都可以帮助你补充能量。
2. 身体健康很重要

一个强壮的身体有助于帮你平衡导致你倦怠的压力和生活。一些简单且有效的方法包括：

1. 足够的锻炼时间。试着做一些中等强度的运动，也就是那些能锻炼心脏和肺部的运动。在运动过程中，帮助调节情绪、睡眠的化学物质会被释放。每人每周至少应该保持150分钟的运动习惯，这相当于每天约22分钟。如果这对你来说很难做到，就从每天运动几分钟开始。这些运动不一定非得是正式的，它可以是任何能给你带来快乐的运动，如跳舞、瑜伽或快走都是不错的选择。

2. 良好的饮食习惯。吃大量的垃圾食品（通常充满糖、盐和不健康的饱和脂肪）会助长慢性压力、疲劳、抑郁和焦虑。相反，你应该多选择未加工的食物，如蔬菜、水果、谷物、豆类、瘦肉蛋白（鱼或家禽）和不饱和脂肪（如鳄梨或橄榄油）。如果你是个上班族，没有太多时间准备食物，查诺夫博士建议你可以分批烹制简单、健康的食物，然后就能在一周内吃上几天。

3. 充足的睡眠。睡眠不足会影响一个人的整体健康、注意力和情绪。尽量保证每晚睡七到九个小时。"在入睡前一两个小时放松一下是有帮助的。维护良好的睡眠习惯也会有帮助：关闭手机，保持房间凉爽和黑暗，每天在同一时间入睡和醒来，"查诺夫博士建议说。

3. 让自己过得舒适

丹麦人习惯于在寒冷的黑暗月份里寻找阳光。在丹麦语中，舒适一词被叫做hygge（发音为HOO-ga），意味着幸福和满足。为了实践hygge，你需要让周围的人、活动和事物让你感到舒适、爱、快乐或满足。和你最喜欢的人在一起，在你的卧室里加一个小花瓶，回家后穿上毛茸茸的拖鞋，躺在沙发上吃零食，或听一首最喜欢的歌，都是不错的选择。
以下有更多的想法可以供你参考和尝试：
- 点一支蜡烛。
- 裹在暖和的被子里。
- 将过去充满快乐回忆的照片洗出来。
- 用漂亮的桌布。
- 沉醉于艺术（在网上查看博物馆的各种作品）。
- 静静地站在外面聆听大自然的声音。
- 蜷缩在一张舒适的椅子上。
- 在你最喜欢的商店里逛逛。
- 穿一件质地柔软的衣服。
- 在你的床枕上使用丝绸或缎子的枕套。
- 洗个热水澡。
- 买一个精油扩散器，这可能让你想起海滩或松树林的香味。
- 深呼吸也会有帮助。
"用舒缓的刺激来调动感官，可以起到滋养作用。它抵消了神经系统所承受的持续压力，并可能有助于引起放松反应——这与生理系统中的战斗或逃跑反应相反，"查诺夫博士解释说。

最终，这些零星的舒适感、身体上的健康和充分的个人放松时间会允许你做一些你可能已经很久没有做的事情，那就是自我关怀。你会逐渐重拾对自己的温柔，对灵魂的呵护，补充你的“情感杯子”，这样你就能继续为你生命中重要的人和事而奋斗。

节选自酷炫脑文章《如何应对情绪耗竭？学会这三招》