#跑步#跑步为啥一再强调心率多重要❗️一起来看看
我们以40岁中年人的最大心率220-40=180来计算：
1区，最大心率的50-60%，90-108 缓和热身区，可正常唱歌。作用是促进血液循环，缓解肌肉僵硬，比如运动前热身，拉伸，散步，瑜伽等。
2区，最大心率的60-70%，108-126 燃脂耐力区，微喘但能对话。作用是提升肌肉利用氧气效率，增强基础耐力。此时功能占比60%，减脂效果最佳。我们通常说的慢跑就应该大部分在这个区间。
3区，最大心率的70-80%， 126-144 有氧效能区，说话需停顿。作用是增加心肌收缩力，优化乳酸清除能力，延迟疲劳出现。长期训练可降低静息心率。
4区， 最大心率80-90%，144-162 无氧阈值期，只能说短句。作用是训练身体耐受高乳酸，提升高强度运动的持久力。提高最大摄氧量，而最大摄氧量直接会影响老年健康和寿命。
5区，最大心率90-100%，162-180 极限冲刺区，无法说话。作用是极限冲刺激活快肌纤维，提升爆发力和速度，刺激生长激素分泌，促进肌肉合成。
🏃🏻‍♀️有氧区跑步的好处
增强心肺功能，心率在有氧区时收缩幅度最大，心肌锻炼效果最好，能增加心脏泵血能力。若超过有氧区，心脏收缩会减小，心肌锻炼效果会打折扣。
提升肌肉用氧能力，有氧运动能促进肌肉中毛细血管增长，增强输送氧气能力，促进红细胞生长，增加线粒体密度等。
减脂效果，在有氧区运动身体主要通过氧化脂肪来提供能量，而无氧区运动主要是靠消耗身体糖源。
避免伤害，在有氧区运动不仅能增强慢性肌和结缔组织，有利于抗疲劳，防止受伤，还可以刺激大脑产生内啡肽，给跑者带来愉悦感。
❌长时间高心率跑步的危害
一般高心率的无氧运动都是爆发性的且短暂的，比如举重，引体向上等这样的力量训练。
力量训练里，肌肉的增长并不是使肌肉数目增加，而是使人原有的肌肉细胞体积增加。同理，长时间的高心率跑步，相当于持续让心脏顶格输出，心肌细胞不停收缩，心肌细胞也会肥大，增强力量。心脏收缩功能增强了，但舒张功能减退，从而容易出现房性心律失常，引起心脏病。
✅所以，我们开始跑步时，首先要解决主要问题是运动心率。当心率控制好了，再做其他的提高就会事半功倍#即刻开跑##运动科普#