#运动科普#
🏋️居家健身一周计划
📅 一周训练总表
周一（全身激活+核心强化）：开合跳+平板支撑+卷腹
周二（下肢力量+心肺提升）：深蹲+高抬腿+靠墙静蹲
周三（动态恢复（柔韧平衡））：瑜伽拉伸+单腿站立
周四（上肢力量+爆发力）：俯卧撑+哑铃划船（可用水瓶替代）
周五（HIIT高效燃脂）：简易波比跳+开合跳+登山跑
周六（核心进阶+协调性）：俄罗斯转体+空中蹬车
周日（主动恢复（低强度有氧））：快走遛弯+全身拉伸

⚠️ 安全贴士（整合自卫健委&运动科学指南）
强度把控：
目标心率 ≈（220-年龄）×60%～80%，或凭“说话测试”：有氧时能短句交谈，无氧时仅能吐单词。
避免每日高强度训练，肌肉需48小时修复。
饮食配合：
运动后30分钟内补充蛋白质（鸡蛋/牛奶）+碳水（香蕉/全麦面包）。
伤痛预防：
关节不适时替换动作（如深蹲→臀桥，俯卧撑→墙壁推）。
久坐族每小时做1分钟“靠墙静蹲”护膝。
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