🔥 夏日全身燃脂计划！4个动作高效甩肉

想高效燃脂塑形的宝子看过来！分享一套超实用的全身燃脂训练，4个经典动作 ，跟着练就能开启夏日甩肉模式💦

一、开合跳 （30s×4组 ）

✅ 起始姿势：站立，双脚并拢，双手放身体两侧，背部挺直、核心收紧
✅ 动作流程：
吸气轻跳，双腿分开与肩同宽，双臂上摆至头顶合拢
呼气再跳，双腿并拢、双臂回两侧，恢复起始姿势，连贯重复

💡 目标肌群：股四头肌、腓肠肌、三角肌、臀大肌、腹直肌、斜方肌 ，全身参与超燃脂～

二、高抬腿跳跃（30s×4组 ）

✅ 起始姿势：站立，双脚与髋同宽，背部挺直、核心收紧，双手放身体两侧
✅ 动作流程：
吸气快速抬一侧膝盖至髋部高度，对侧手臂前后摆动，脚掌轻弹，双腿交替，保持节奏连贯

💡 目标肌群：股四头肌、腓肠肌、臀大肌、腹直肌、髋屈肌、腘绳肌 ，疯狂虐腿又瘦腹！

三、跳跃深蹲（30s×4组 ）

✅ 起始姿势：站立，双脚与肩同宽、脚趾微朝外，挺胸沉肩、核心收紧，双臂自然下垂/前展平衡
✅ 动作流程：
吸气慢蹲，髋膝弯曲至大腿平行地面（略低更好），背部挺直、膝盖对齐脚尖
最低点保持1秒，用力蹬地爆发起跳，双臂可上挥助力，落地脚掌轻踩、膝盖微屈缓冲，立即接下次下蹲

💡 目标肌群：股四头肌、臀大肌、腓肠肌、腘绳肌、核心肌群 ，臀腿+核心双重轰炸🔥

四、登山者（30s×4组 ）

✅ 起始姿势：平板支撑，双手撑地与肩同宽、肩对齐手腕，双腿伸直、身体成直线，核心收紧
✅ 动作流程：
吸气核心绷，一侧膝盖快速靠胸部（尽量近肘部）
呼气伸腿回位，另一条腿重复，快速交替保持节奏

💡 目标肌群：腹直肌、股四头肌、臀大肌、三角肌前束、腹外斜肌、髋屈肌 ，虐腹又练上肢～

每个动作30秒为1组，做4组 ，觉得强度大就减时长，想挑战就加！坚持练，夏日好身材拿捏👊
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