顺应生理期，女生如何吃和练？

女性的生理周期会影响代谢、食欲、能量水平、激素平衡
比如：
😠月经前爱吃甜食、脾气暴躁
😍排卵期渴望接吻拥抱、恋爱脑上头
😐卵泡期幸福平和、无欲无求
😢一进入黄体期，又开始明显的情绪波动…
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了解和顺应身体变化规律，才能更好的和身体合作
分享一份我坚持了一年多的吃&练计划，不仅能提高训练效果，还能管理食欲和情绪变化
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👩 月经期（D1-6：休息）
✔️ 状态：雌激素和孕激素低，能量低、易疲劳
✔️ 饮食：高铁（猪肝、羽衣甘蓝）、高镁（黑巧、燕麦、香蕉）、避免生冷（红枣、姜茶）
✔️ 运动：瑜伽、散步、拉伸
✔️ 总结：平缓运动或休息+高铁饮食
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👩 卵泡期（D7-13：燃脂）
✔️ 状态：雌激素上升，能量稳定、精力充沛
✔️ 饮食：高蛋白（鸡肉、豆腐）、增加低GI碳水（藜麦、糙米）
✔️ 运动：高强度间歇训练（HIIT）、大重量训练（腿部、核心）
✔️ 总结：高强度HIIT+低GI饮食
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👩 排卵期（D14-18：力量）
✔️ 状态：雌激素峰值、促黄体素激增，情绪活跃、食欲下降
✔️ 饮食：抗Y食物（深色蔬菜、蓝莓、绿茶）、优质脂肪（三文鱼、坚果）
✔️ 运动：力量（深蹲、硬拉、杠铃推举）、短跑
✔️ 总结：力量和短时有氧+抗Y饮食
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👩 黄体期（D19-28：恢复）
✔️ 状态：雌激素下降、孕激素上升，易水肿、食欲增加、情绪低落
✔️ 饮食：高镁（坚果、黑巧）、富含色氨酸的碳水（香蕉、燕麦、南瓜）、优质脂肪（坚果、牛油果）
✔️ 运动：普拉提、瑜伽、慢跑
✔️ 总结：低强度运动+控糖控盐
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女性的一生都是被激素支配的一生[扯脸H]
运动生理&营养学博士Stacy Sims在《Ted》演讲时指出：“女人不是小号的男人。”目前大多数运动、营养的研究数据样本，都源于男性。因此不要盲目听信各种减脂、养生大法。了解和顺应我们的身体规律，顺势而为的来增肌、减脂和塑形，才能事半功倍。愿姐妹们都能摆脱激素的控制，做身体的主人！
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参考：
《Menstrual Cycle Phase and Exercise Performance》
《Nutritional Considerations for Female Athletes》
cr：营养师思露