#睡眠#高质量的睡眠不是梦！
从明天起，做到以下这几点，定能睡的“比猪香”。
一，规律作息
给自己设置固定的睡觉和起床时间。比如，每天晚上10点钟上床，早上6点钟起床。这样坚持一段时间，身体的生物钟就会形成。这就是为什么有些人到点就困。不需要闹铃，每天早晨都在差不多的时间点醒来。
早睡早起同样重要。实验证明，早睡早起的规律作息可以改善记忆力和认知能力。降低抑郁和焦虑的风险。起床后的2-3小时是人一天中大脑的黄金时间。在这个时间段，工作，学习，效率更高。此外对睡眠的监测研究发现，早睡者的睡眠时长可达到7-9小时。而深度睡眠的比例更高。
午休时间不易过长：白天睡的多，势必会影响晚间的睡眠。所有白天午休时间控制在20-30分钟最为合适。
二、培养良好的睡前习惯
睡前1小时远离电子设备：手机，电脑，游戏机等。电子设备发出的蓝光会抑制人体褪黑素分泌。而褪黑素是调节人体生物钟，缩短入睡时间，改善睡眠质量的一种重要激素。
另外，睡前2小时内，一定要避免剧烈的运动，看恐怖电影。以免造成大脑过度兴奋/恐慌，影响入睡。
可以尝试5-10分钟的正念冥想，专注于当下，放松身心，促进睡眠。热水泡脚，建议你一定要试一试。热水泡脚时，大多的血液会流向下肢末梢血管，大脑血流量减少，人就会感觉到困倦，促进睡眠。
不仅如此，热水泡脚还可以通经活络，排湿排寒，增强免疫力。
三、调节饮食
1·晚餐要吃的清淡，吃七八分饱最好。
2,吃的太油腻，太饱都会增加肠胃负担，影响睡眠。
3,辛辣的食物会刺激肠胃，影响睡眠。
4,对于睡眠质量特别差的人，尽量少喝，最好不喝咖啡，浓茶等刺激神经系统的饮品。睡前可以喝杯温热的牛奶，补钙，助眠。
四、适量的运动
舒缓的运动，如：慢跑，瑜伽，散步，游泳，太极拳等可以促进血液循环，消除肌肉疲劳，释放压力。从而改善紧张，焦虑等不良情绪。这些情绪往往是睡眠障碍的主要原因。
适量的运动后，身体会分泌多巴胺，内酚酞等神经递质，放松身心，更容易入睡。
另外，适量的运动增加身体的疲劳感。累了，乏了，睡意就来了。
五、改善睡眠坏境
睡眠环境与睡眠惺惺相关。温度/湿度过高或过低，噪音，光亮等都会引起睡眠障碍。必须确保，睡眠环境，安静，黑暗，且温度适中。
研究表明，在温度20℃左右，湿度60%安静环境下，人更容易入睡。
此外，舒适的床垫，枕头也是助眠神器中重要的物件。选择适合自己就是最好的。
六、消除负面情绪
人在紧张，焦虑，压力大的时候，交感神经就会异常兴奋，睡眠质量大打折扣。
《情绪革命》一书中说， "情绪生病比身体生病更可怕”。因为情绪隐藏在不可见处，随时都可能爆发。
《人们日报》也层报道过， 70%的疾病都和我们的情绪密切相关。睡眠障碍也不例外。所以，作为成年人的我们一定要管理好自己的情绪，做情绪的主人。
消除负面情绪，我们可以多听听舒缓放松的轻音乐，适量的运动等都是不错的选择。
睡眠是身体的自然需求。“日出而作，日入而息”更是刻入基因的记忆。
建议，以上6步提高睡眠质量法，坚持2-4周，定能提高你的睡眠质量，让你一觉到天明，睡得“比猪香”。