🔥健身前必做❗滚泡沫轴才是热身隐藏王者

👉 放松筋膜、激活肌肉、提升关节灵活度
👉 让训练更高效，还能降低受伤风险
但！乱滚=白费力气！
今天手把手教你【14部位】正确滚法，小白也能秒懂！👇

🌟 腿部放松・显瘦必做
▶ 大腿前侧（股四头肌）
俯卧撑地，泡沫轴从大腿根滚到膝盖上方
避开髌骨，肌肉紧张处多停留 10 秒
瘦大腿前侧凸起，改善假胯宽！
▶ 大腿外侧（髂胫束）
侧躺，对侧脚撑地，从膝盖外侧滚向髋部
重点压痛点！缓解跑步膝、XO 型腿
💡躯干后倾 15° 更有效
▶ 小腿后侧（腓肠肌）
坐姿单腿叠加，从跟腱滚到膝盖后侧
勾脚 + 屈膝拉伸，消除萝卜腿超绝

📍 背部矫正・拯救圆肩
▶ 胸椎伸展
仰卧泡沫轴横放，头臀撑地，屈伸胸椎
30 秒 / 组，2-3 组，驼背星人必练！
▶ 上背部（斜方肌）
坐姿抱头，前后滚动按压肩胛骨内侧
含胸时加重压力，肩颈放松到叹气

💪 上肢 + 臀部放松
▶ 肩前侧（胸小肌）
俯卧单臂外展，泡沫轴滚胸部前侧
改善圆肩，锁骨更明显！
▶ 臀部（臀中肌）
坐姿单腿交叉，身体倾斜压臀侧
找痛点旋转骨盆，翘臀必练动作

🔥 滚轴黄金法则 (必看！)
1. 慢！慢！慢！ (1秒滚1寸)
2. 遇痛点停住！ 深呼吸20-30秒，等它松开~
3. 核心收紧！ 保护腰！
4. 避开骨头关节！ 只滚肌肉！
5. 时间： 每部位1-2分钟足够！热身别太久！
✨ 滚完别停！接动态拉伸 (最伟大拉伸/弓步走/手臂画圈)，效果翻倍！
---
💡 酸爽是正常的！ 但剧痛请停止！
💡 健身前滚一滚，肌肉像被唤醒！训练状态超棒！
✨ 跟练完肌肉像被按摩过！收藏起来慢慢练～
#健身塑形# ｜#减肥# ｜#微博兴趣创作计划#