老年人应该服用多种维生素吗？
对下文评论/张作风

我个人不太同意下文的观点。我认为多摄入复合维生素对老年人和饮食单一者尤其重要。 大型随机研究（COSMOS 系列 meta‑analysis）表明，60 岁以上人群每日服用多种维生素矿物质（MVM），可在两到三年内显著改善记忆与总体认知功能，相当于延缓了大约 2 年的认知衰老 。这表明，对于年纪较大或饮食不够广泛、存在营养风险的人来说，坚持补充复合维生素是一个有效、易行且经济的策略。

抗氧化剂则在多重层面发挥预防与保护作用。 浙大地区一项研究构建的“复合膳食抗氧化指数（CDAI）”发现，高抗氧化饮食者罹患轻度认知障碍（MCI）风险降低达 80% 。此外，科学评价显示，维生素 C、E、β‑胡萝卜素等抗氧化营养素具有神经保护作用，能减缓氧化应激对脑细胞的损伤，从而帮助预防心血管疾病、癌症及认知退化、老年痴呆等老年常见慢性病 。

建议：1. 老年人或营养摄入不足者应考虑每日补充复合维生素，以填补饮食盲区，维护记忆与认知健康。2. 通过膳食或适度补充抗氧化剂，如富含维生素 C、E、β‑胡萝卜素、矿物质和多酚等，有助于降低癌症与心血管疾病风险，同时提升脑部保护，延缓认知衰退。

智能老化应从“补齐营养—抗氧保健”双管齐下，搭配均衡饮食、规律运动、社交活动与脑力锻炼，更能为健康长寿打下坚实基础。

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华盛顿邮报文章
应该服用多种维生素、镁和其他7种补充剂吗？

华盛顿邮报
作者：Trisha Pasricha，医学博士

我明白为什么补充剂很受欢迎：吃药感觉比解决生活方式因素更容易，比如饮食不良或睡眠不佳。

但在许多情况下，补充剂背后的主张没有强有力的数据支持。 你不能通过吃药来填补营养缺口来弥补不平衡的饮食。

作为一名医生，我倾向于对大多数没有医疗原因的补充剂保持警惕。 补充剂不像药物那样受到食品和药物管理局的监管，将任何东西放入我们体内都需要进行风险-收益计算。 虽然服用某些补充剂的风险并不高得离谱，但不要把它们误认为是零。 由您的医生提供任何新的补充剂，以确保您不会面临更高的不良结果风险。

那么，关于具体的补充剂，你应该知道什么？ 以下是我讨论的九个热门内容，以及科学对它们的看法。

多种维生素

大约三分之一的美国人经常服用多种维生素。 许多人购买补充剂是因为他们认为它可以影响广泛的健康结果——帮助他们活得更久，降低癌症风险，减少心血管疾病。 否则健康的人也会服用它来填补他们饮食中的空白。

我希望它那么直截了当。 虽然有一些关于多种维生素对健康成年人的好处的令人鼓舞的数据，但这种补充剂并不是万能药：去年在JAMA Network Open上发表的一项研究，对近40万名被跟踪了近30年的成年人进行了研究，发现多种维生素没有带来任何长寿益处。

每天服用多种维生素通常被认为是安全的。 但由于没有足够的证据证明对健康成年人有益，美国 预防性服务工作组没有推荐它。

我的建议？ 遵循健康的饮食。 这在多项大型研究中得到了很好的证实，以改善许多健康结果，从逆转冠心病到降低癌症风险。

赛尔姆

大多数补品都不值得你花钱。 但这个是。

强大的研究表明，车前壳——简称车前子——可以降低我们的胆固醇，抑制葡萄糖峰值，帮助我们更长时间地保持饱腹，甚至有助于治疗便秘和腹泻——同时为我们的微生物群提供甜蜜盛宴。

车前草主要来自车前草植物的可溶性纤维外壳。 它是许多非处方药纤维补充剂的主要成分，但车前草与其他纤维的不同之处在于两个特性：

• 它富含阿拉伯氧烷，阿拉伯氧烷是一种在接触水时形成凝胶的分子，允许车前草在通过消化道时促进特殊反应，包括将胆固醇转化为胆汁酸。

• 当车前草到达结肠时，它成为微生物群的益生元，刺激短链脂肪酸等有益代谢物的产生。

这些特性带来了许多健康益处，并得到了数十年研究的支持。

胶原蛋白

近年来，补充胶原蛋白越来越受欢迎，品牌声称它可以促进指甲、皮肤和头发的健康。 但这些说法背后没有确凿的证据。

胶原蛋白是一种存在于身体许多部位的蛋白质——软骨、骨骼、肌腱和皮肤。 它有助于构建一个结构框架来保持皮肤的完整性。 但随着我们年龄的变老，我们产生的胶原蛋白会减少。 这导致皮肤看起来不那么有弹性——甚至下垂——并且更容易形成皱纹。

尽管一些关于胶原蛋白补充的研究表明，皮肤的弹性增加和皱纹的改善，但数据往往因混淆研究设计、缺乏客观的微观证据或直接来自销售产品的人的资金而变得模糊不清。

如果你想更好地照顾你的皮肤，请尝试这个科学支持的常规。

阿什瓦甘达

Ashwagandha在知名名人和抖音滚动者中很受欢迎，原因有很多——他们声称它可以改善睡眠、焦虑、记忆力，甚至肌肉质量。

那些使用ashwagandha帮助睡眠的人可能正在利用其已知的安宁特性（其拉丁语名称Withania somnifera指的是这一点）。 但是，虽然紫锥菊可以充分诱导睡眠，但它不应该被视为一个长期的解决方案。 在尝试之前，我建议去看你的医疗保健提供者，以了解导致你的睡眠问题的原因。 失眠的原因有很多，如抑郁症和睡眠呼吸暂停，芦笋不是治疗的首选。

镁

关于服用镁补充剂的数据令人失望，因为社交媒体上推广了一些所谓的好处，包括服用镁来缓解睡眠和情绪症状。 有一些更明确的情况可以保证补充镁，例如便秘，但像我这样的医生很难无条件批准补充镁。

虽然过多的镁会对你的身体有毒，但服用低水平镁——每天少于350毫克——可能不会造成任何伤害，除非你有肾脏疾病。 但它可能也没有任何好处。

这是我很乐意支持的替代方案：多吃富含镁的食物。 这样，您将获得镁的提升以及这些食物的其他自然益处。

铁

缺铁症患者经常感到疲惫不堪。 如果这听起来像你，你应该问问你的医生关于缺铁性贫血的检测。

幼儿、月经繁重或怀孕的人以及老年人应该特别警惕。 2023年发表在《内科年鉴》上的一项研究发现，大约每4个70岁及以上的健康成年人中就有1个在参加研究后五年内出现贫血，每天服用低剂量的阿司匹林会增加20%的风险。

如果你有缺铁性贫血症，你应该服用铁补充剂。 但这里有一个有趣的专业提示，我与我的病人分享：不要每天都服用。 一项研究发现，每隔一天服用一次铁补充剂可以优化铁的吸收，并可能减轻恶心和便秘等副作用。

蔬菜粉

用羽衣甘蓝和藻类等蔬菜制成的蔬菜粉在社交媒体上非常受欢迎。 它们也很贵。 我理解新鲜蔬菜通常不便宜，但一旦你在一个月的蔬菜粉供应上花费了50美元到100美元，也许你的钱最好花在经过验证的干预措施上。

其中许多公式都是专有的，这意味着我们并不完全知道其中有什么。 我们所知道的是，它们经过了大量加工：绿色粉末至少是冻干、粉状的，通常与添加剂和甜味剂混合。

问问自己：你的蔬菜粉和水混合味道好吗？ 你可能吃不到新鲜的西兰花和水。 那么，在那个粉末中添加了什么来让它对你耐受？

吃新鲜蔬菜总是比吃蔬菜粉更有益。

维生素B12

有些人认为维生素B12可以帮助缓解疲劳并提高能量水平。 但事实证明，服用维生素B12来缓解疲劳没有好处，除非你有导致贫血的缺陷。

首先让你的医生做一套简单的维生素B12和相关生物标志物的血液测试。 65岁以上的成年人和素食主义者尤其面临缺乏的风险。 如果你缺乏维生素，你应该服用补充剂。

对于其他寻求能量提升的人，我的建议是与您的医生讨论其他帮助能量水平的方法，包括改变生活方式或接受检测以排除潜在的医疗问题，如甲状腺疾病。

益生菌

益生菌是一个数十亿美元的营利性产业。 但大多数拿走它们的人都在浪费他们的钱。

我到处都看到过关于益生菌的广泛承诺——在超市、药店、网上和电视上，包括医生同事在内的“健康专家”。 支持者声称，益生菌可以增强你的微生物群——生活在肠道内的生物——并有助于消化问题、免疫功能甚至心理健康。

但关于非处方益生菌的营销声明在很大程度上与证据不符。 作为一名胃肠病学家，我很少建议我的病人开始服用益生菌——这让他们非常惊讶。 当我告诉他们这是循证指南的一部分时，他们更加惊讶：美国胃肠病协会不建议大多数消化系统疾病使用益生菌。

相反，我建议的是：吃富含纤维的饮食。 这个久而久的建议仍然是促进和保护健康的微生物群落并改善整体健康的最有力的研究方法之一。#饮食健康[超话]##老年人健康##健康提示##健康生活说##维生素#