#跑步[超话]#
60分钟最大心率140。起跑温度30度，心率越来越难控了，后半程只能不断降速。今天继续写点压配速控心率跑课表的小作文：
夏训降配速压心率跑步，要跑多久有氧能力就达标了呢。
确定最大心率：通过全力跑800m+400m（间歇2分钟），记录400米结束时的最高心率来确定最大心率。
每隔4周跑一次心率配速基准测试：用最大心率减去55得出一个最低心率：譬如最大心率185，减去55那就是130。在130的基础上加4次10，得到140、150、160、170。
用这5个心率为最大心率（稳住而不超过），跑5组间歇，组间休息90秒。全马4小时开外的人，跑1.6公里一组；全马4-3小时的人跑2公里一组。全马3小时内的跑2.4公里一组。
确定一下秋天全马的pb目标：譬如破4的配速就是5分40，5分40的75%的速度就是7分33。
回头看测试结果的第一组，譬如最大心率185的人，第一组用130最大心率跑1.6公里，假设这一组配速是8分10秒。（我前天的测试结果是7分48）
130心率组测试结果配速8分10秒对比之前自己pb目标的配速的75%，譬如破4，540配速的75%是7分33。8分10秒低于7分33说明有氧能力还不够。
继续跑一轮4周有氧课表，再测试，直到第一组的测试配速接近全马目标pb配速的75%，整个夏训的有氧目标基本达成可以进入下一阶段训练。