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瑜伽体式—仰卧穿针式功效

✅【仰卧穿针式功效口令】
1.仰卧在垫子上，双肩下沉，脊柱延展。
2.屈双膝，脚踩地，脚后跟靠近臀部。
3.抬左膝，小腿横放，脚踝放于右大腿上靠近膝盖，左膝向外展开，双手环抱右大腿。
4.保持脊柱延展，背部压实垫子，双手拉右腿靠近胸腔，进入仰卧穿针式，保持5~8个呼吸。
5.解开双手，伸直并放松双腿，换反侧继续练习。

✅【仰卧穿针式功效辅助练习】
两种拉伸臀部外侧肌肉的方式
1.抱不到腿的话，可停留在勾脚位置，手推膝，大腿外旋，保持1分钟。
2.右脚踩墙，小腿平行于地面，双手拉右腿贴向腹部，脚蹬墙能够加深伸展臂腿。
3.做仰卧位肩颈肌肉感到紧张时，可以做鸽子式。小腿向前横放，勾脚，臀部下放抱枕，大腿与小腿间约呈90度，髋部保持中正，靠自重来加深；逐渐降低高度，直至臀部落地。
以上练习各保持3~5分钟，之后退出体式放松身体，再换反侧。

✅【仰卧穿针式功效】　
伸展髋关节，促进骨盆区域的血液循环；放松臀部与大腿，缓解腰背压力，按摩腹部器官。