#减肥##健身塑形##健身##微博兴趣创作计划#
女性友好 | 练臀不粗腿的完整流程

✅练前热身（激活身体，避免受伤）
椭圆机 / 跑步机选其一
椭圆机：5 - 10min 二三阻力，微微出汗就停。
跑步机：5 - 10min 快走 / 慢跑，让身体 “热” 起来。

✅ 练前臀部拉伸（唤醒臀肌，找发力感）
•弓步蹲拉伸：单侧保持 30 秒，感受大腿后侧 + 臀部被 “拉长”，别过度牵扯。
• 跪姿抬腿拉伸：动态拉伸，激活臀肌，为正式训练铺垫

✅臀部训练（精准虐臀！动作细节抓牢）
•杠铃臀推：4 组 ×12 次
双腿弯曲，用下腹顶起杠铃，核心收紧！吸气下落、呼气推起，臀肌疯狂充血
•杠铃深蹲：4 组 ×15 次
双腿略比肩宽，蹲到大腿平行地面，脚尖膝盖同方向，全程臀肌主导发力
•单腿硬拉：4 组 ×12 次
俯身时后腿向后抬，腰部收紧！膝盖别弯也别锁死，单侧臀肌爆炸酸爽

✅ 练后放松（缓解酸痛，避免腿粗）
•坐姿腿部拉伸：单侧 30 秒，拉伸大腿后侧，给臀肌 “松绑”。
•弓步蹲拉伸：再拉一次臀腿，促进血液循环，练完臀型更翘！

跟着流程走，臀越练越翘，腿还不粗！快开练，和扁平臀说拜拜。