北方水果之光！护眼成分多，还帮助控血糖！

🔶 杏的含糖量（5%-12%，平均8%）中等，维生素C和膳食纤维含量还可以

🔶 橙色果皮和果肉的杏，每100克类胡萝卜素总量可达4万多微克，碾压其他水果

🔶 类胡萝卜素含量变化规律：橙色>黄色>绿色（浅绿色）>浅黄色>白色

🔶 低GI，血糖友好

🔶 研究发现，不加糖的杏干、杏酱和高GI食物一起吃，可以降低餐后血糖升幅

每到夏天，听惯了南方朋友炫耀自己家门前水果有多丰富、便宜、量大管饱，北方只有羡慕的份……吗？也不是！

今天要说的水果就是个地地道道的北方水果，而且是一种非常棒的夏季水果！~

它就是杏。

那么，杏的营养怎么样呢？

🔶⚜️ 糖含量中等

对于水果，大家首先很关心糖多不多。杏的糖含量变化范围比较大，近年来很受欢迎的香甜新疆杏，糖含量比其他省份的代表性杏品种要高一点，但整体来说算不上高糖水果：

新疆各地优良杏品种的含糖量在6.74%-12.73%之间，平均含糖量是8.53%
而华北地区杏品种的平均含糖量在5.37%-10.64%之间，平均含糖量是7.46% [2-3]

这个糖含量范围在水果中算中等，比草莓、树莓这类的低糖水果要高点，但比荔枝、芒果、葡萄这些水果要低一些。

顺带一提，产自新疆杏里酸含量也要略低些，平均糖酸比（衡量水果甜度的指标）是13，而其他省份代表杏品种平均糖酸比10，可见新疆的杏香甜感确实高出一截 [3]。

🔶⚜️ 类胡萝卜素爆表

要说杏营养的最大亮点，还是类胡萝卜素含量高。“类胡萝卜素”是个总称，它们是自然界中广泛存在着一大类萜类天然色素，呈现红-橙-黄的颜色，对人体有多方面的益处。

⚜️ 甩其他水果几条街

杏的类胡萝卜素含量上限很高，碾压其他水果。

其他橙黄色水果（比如芒果）每100g可食部分中的总类胡萝卜素含量高的顶多可以达到几千微克的范围，而杏，最高可以达到4万多微克 [4]！

一个很重要的区别也在于，比如芒果、木瓜、柑橘类大家一般都是剥皮食用的，但杏的果皮柔软、不涩，一般不用剥掉，这意味着果皮里的大量类胡萝卜素也不用浪费。

实际上果皮里的类胡萝卜素含量通常比果肉更高，比如杏的果皮里总类胡萝卜素高达1735-22110μg/100g，而果肉里是253-9817μg/100g [4]，也就是说果皮可以达到果肉的5倍以上。

⚜️ 颜色越深越高

不同的杏类胡萝卜素含量也有差别，变化规律是果皮和果肉颜色橙色>黄色>绿色（浅绿色）>浅黄色>白色 [4-5]。

比如新疆的“树上干杏”（俗称吊干杏），其果皮、果肉都是橙色，它的总类胡萝卜素含量高达32027μg/100g，是果皮、果肉均为白色的“库车白杏”的11倍 [4]。

⚜️ 种类丰富

此外，杏中所含的类胡萝卜素种类也很丰富，果皮和果肉中能鉴别出多达13种类胡萝卜素，而其中α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄质和叶黄素等是最主要的组分 [4]。

β-隐黄质、α-胡萝卜素和β-胡萝卜素可以转化为维生素A，尤其β-胡萝卜素可转化比例最高，同时它们也具有抗氧化活性。

如果单独对比β-胡萝卜素的话，杏的含量也是芒果的1.7倍，木瓜的4倍，菠萝的31倍 [6]。

而叶黄素是我们视网膜的重要成分，对于阻挡蓝光的伤害很有用，经常过度用眼的朋友可以适当多吃些。

🔶⚜️ 维生素C

杏的维生素C含量在水果里同样是中等的范围，不算太高，每100克杏肉大概提供10-22毫克的维生素C [4-7]。

🔶⚜️ 膳食纤维

杏的膳食纤维含量也是中等水平，每100克杏肉能提供1-4克的膳食纤维 [4-7]。

🔶⚜️ 无论鲜杏、杏干都血糖友好

杏总体来说是一种血糖友好的水果，鲜杏的血糖指数在34-50之间，处于低GI的范围 [8]。

此外，把杏晒成杏干也是很常见的一种吃法。而研究发现不额外加糖的杏干、杏酱的血糖指数同样在低GI范围（31-54）。

实际上，一些研究还探讨了杏干降低餐后水平的效果，当把杏干和高GI的食物一起吃时，可以降低餐后血糖升幅。

比如一项研究中，分别让受试者吃白面包，或把白面包里一半的可消化碳水替换成相应量的杏干，也就是用杏干就着白面包一起吃这两种情况。结果发现，混着杏干吃时，相比于单吃白面包，餐后血糖曲线下面积降低了22%（从白面包的213降低到杏干和白面包混合餐的165） [9]。

另一项研究的设计类似，当把大米饭中一半的可消化碳水用对应量的杏干代替，也就是杏干就着米饭一起吃时，相比于只吃米饭，餐后1小时、2小时的血糖曲线下面积以及血糖峰值分别下降了38%、33%、35% [10]。

不加糖的杏子酱也有同样的效果。

研究对比了单独吃白面包以及在白面包上涂抹不加糖的杏子酱一起吃（是额外增加杏子酱而非代替一部分白面包），尽管摄入的可消化碳水总量增加了，但涂了杏子酱相比于没涂，餐后血糖负荷没有增加，血糖峰值还降低了一点，而且这样吃还提升了满足度和愉悦感，降低了继续吃的冲动 [11]。

如果要解释原因的话，首先杏的含糖量不算很高，更重要是杏含有丰富的酚类成分以及膳食纤维和有机酸，这些都有利于帮助延缓餐后血糖上升。

不过提醒大家，这里讨论的是不额外加糖的杏干和杏酱，如果要购买产品的一定注意辨别，那种加了很多糖的杏果脯和甜果酱就不是这种情况了。

🔶⚜️“桃养人、杏伤人”到底为啥？

尽管说了杏这么多好处，但北方孩子人人都听过家长说的一句“老话”，桃养人，杏伤人，不可以贪吃。

这句话里“杏伤人”的具体原因如今没法考证了，从糖的角度说，杏的糖含量并没有比桃高，而是差不多。但杏子可能更容易吃着停不下来，一次吃太多，就可能由于摄入过多糖而导致不适。

或者由于吃了太多类胡萝卜素而暂时变成“小黄人”，这种色素沉积现象是可以通过自然代谢解除的，只要你别继续吃很多，过一段时间就能自行恢复。

另一个猜测就是吃杏有一定概率开到苦杏仁。

苦杏仁含有苦杏仁苷，它在人体内降解会产生氰化物，多了可能导致中毒。出现苦杏仁的概率和杏的品种、种植环境等相关，保险起见大家吃杏的时候一律不要剥出杏仁吃，如果想吃杏仁就去买专门包装售卖的杏仁，那是经过挑选的甜杏仁，没有中毒风险。#全民营养提升计划#

好了，最后提醒大家，现在已经到了吃杏季节的尾巴，还没吃的要抓紧啦！~ 错过就得明年见啦