健身塑形？这套女生四分化训练计划收好啦， 把一周训练拆分，针对性练背、臀腿、肩臂、胸，高效又好坚持。

周一：背部训练
反握高位下拉、器械坐姿划船等动作，拉伸 + 收缩背部肌肉，练出好看背部线条，改善圆肩驼背～每组 12 次，做 4 组 ，感受背部发力超爽！

周三：臀腿训练
杠铃臀推、器械倒蹬安排上！臀腿是女生塑形关键，这些动作能让臀部更翘、腿部线条更紧致，组数次数看图调整，练完酸爽又有成就感。

周五：肩 + 手臂训练
哑铃站立划船、器械推肩等动作，雕琢肩臂线条，穿衣服更显直角肩、纤细手臂，每组次数根据自身情况来，慢慢找发力感～

周日：胸部训练
器械推胸、哑铃上斜飞鸟等，锻炼胸部肌肉，让胸部更挺拔，每组认真做，感受胸部发力，坚持就有变化！

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