最近整个北半球都热得火炉一样，一到下午群里的小朋友们睡醒（国内早上）上线了就开始叽叽喳喳报坐标报温度说热的发昏。这么热的夏天，为什么不来一碗健康又解暑的冰镇绿豆汤呢？

绿豆红豆都是非常好的淀粉（黄豆黑豆更偏向是蛋白质食物，绿豆蛋白质含量20-24%，也不低但是碳水偏高一点，所以我一般将其当作淀粉类食物）。绿豆的升糖指数仅有32，是红薯的一半，好像主食类没有比它更低的了。更关键的是，绿豆汤煮熟后，放到冰箱里冰镇12小时以上，会有一部分淀粉发生回生（retrogradation），淀粉分子重新排列形成更紧密的晶体结构，成为RS3抗性淀粉。抗性淀粉小肠无法消化，快速通过后进入结肠，然后就开始写下四个字：大展宏图。

我们结肠中的益生菌（如双歧杆菌、乳酸菌）敲爱“吃”抗性淀粉的，它们用抗性淀粉为底物，通过发酵产生短链脂肪酸（SCFAs，注意短链脂肪酸只能通过益生菌在肠道内产生，无法通过食物获取），包括乙酸，丙酸和丁酸。

短链脂肪酸对健康非常的重要！
[绿丝带]丁酸是大肠细胞的主要能量来源，它能促进倡导屏障功能，降低炎症，和诱导癌细胞凋亡，大大降低结肠癌风险。
[绿丝带]丙酸：会透过肠壁进入血液最后被肝脏吸收，可以帮助抑制胆固醇合成，改善脂代谢
[绿丝带]乙酸：进入全身循环，作为能量来源或信号分子，同样影响脂肪代谢。

除此之外：
[绿丝带]pH调节：同时在发酵过程降低结肠pH值，抑制病原菌生长，改善肠道微生态。
[绿丝带]另外，抗性淀粉可算是膳食纤维一种，它不被小肠吸收，所以可以减少餐后血糖和胰岛素的快速升高，降低餐后血糖指数（GI）。
[绿丝带]而且短链脂肪酸（尤其是丙酸）可通过抑制肝脏葡萄糖生成和增强胰岛素敏感性，改善长期血糖控制。
[绿丝带]体重管理：抗性淀粉热量较低（约2 kcal/g，普通淀粉为4 kcal/g），且通过增加饱腹感和调节食欲相关激素（如GLP-1、PYY）减少食量。
[绿丝带]短链脂肪酸可促进脂肪氧化，减少脂肪堆积。
[doge]气体生成：发酵可能产生少量气体（如氢气、甲烷），肠道敏感人群可能引起轻微胀气，算是唯一的副作用。

如何做绿豆汤？

材料（4人份）
绿豆：200克（约1杯）
水：1.5-2升
冰糖/蜂蜜/代糖（如赤藓糖醇）：适量（可选，建议少量或不加）
可选配料：薏米、莲子、红枣（增加营养多样性）

绿豆洗净浸泡水中30分钟
放入锅中，加1.5-2升清水
大火煮开后小火继续煮20-30分钟
到绿豆软烂但不过度开花最好
煮好以后放入代糖搅拌至融化（或者不放）
待冷却至室温后放入冰箱冷藏12小时以上
也可加入薏米或莲子一起煮，同样可以增加抗性淀粉还提高营养多样性

今天中午喝了2碗，感觉浑身温度都降下来了，你也来试试吧！

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